“RAMAZAN’DA ALDIĞIM KİLOLARI VEREBİLECEK MİYİM?” DİYE ENDİŞELENMEYİN

Uzun saatler süren açlık, hareketsizlik ve iftar sonrası bitmek bilmeyen yemek seansları… Ramazan ayında alınan kilolar bayram ikramları ile birlikte daha da artınca fazla kilolardan kurtulmak kaçınılmaz oldu. Bunun içinse kararlı olmak ve uzmanların önerilerine kulak vermek yeterli. Ataşehir Memorial Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Şefika Aydın, Ramazan ayında alınan kiloların verilmesi konusunda önerilerde bulundu.

Halsizlik ve mutsuzluk sonucu gelişen aşırı yeme ataklarınının önüne geçin

Bayramın sonlanması ve sonbaharın ilk zamanlarını yaşadığımız şu günlerde herkesi kilo verme dürtüsü sarmaya başlar. Kilo vermeye başlama ile erteleme arasında gidip gelen düşünceler size sadece vakit kaybettirecek ve kilo vermeyi daha da zorlaştıracaktır. Çünkü bayramın bitmesi ile beraber tüm gün aç olan metabolizmamız yavaşlamıştır ve daha da özen gösterilme ihtiyacı vardır. Gözden kaçırılmaması gereken bir nokta da; havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da gelişebilir. Bu durumda yapılması gereken kilo verme sırlarını ve sonbaharın miskinliğini azaltmak, metabolizmayı canlandırmak için püf noktaları sıralayacak olursak;

Öncelikle ne istediğinize karar vererek bir başlangıç yapmalısınız. Siz istemediğiniz ve hedefinizi bilmediğiniz sürece yolunuz hep yarıda kalacaktır.

Alınan kiloları vermede en doğru adım için sizin yapabileceğiniz 2 parametre olduğunu unutmayın. Birincisi yeterli ve dengeli size özel düşük kalorili bir diyet, ikincisi de mutlaka düzenli tempolu egzersiz planıdır.

Diyet kişiye özeldir. Bu konuda mutlaka diyetisyeninizden destek almalı ve sık takiplerle programınızı uzatmadan diyet yapmalısınız.

Beslenmenizde yapacağınız en küçük değişiklik bile hem kilo verdirecek hem de sonbaharın yorgunluğunu size unutturacaktır.

Öncelikle öğün düzenini sağlayarak başlamalısınız. Ramazan boyunca öğünlerin azalması ve uzun açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamıştır. Mutlaka kahvaltı ile güne başlamalı, en az 2 ara öğün yaparak öğle ve akşam öğünleri de yapılmalıdır. 2.5–3 saat aralıklı olacak şekilde kanda şekerin düşmesine bağlı olarak kas yıkımı başlar. O açıdan ara öğünleri kesinlikle ihmal etmeyiniz.

Günlerin uzamaya başlaması ile birlikte akşam yemeği saatlere daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, maydanoz gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.

Beslenmedeki değişikliklerde günlük yağ alımınızı azaltarak başlamalısınız. Ramazan süresince başlangıçlar, ara sıcaklar, ağır yemekler, tatlılar, pideler derken oldukça vücudu yağlandıracak şekilde tüketim olur. Başta süt, yoğurt ve peyniri yarım yağlı ya da yağsız almalısınız. Bu hem sizi tok tutacak hem de daha az kalori aldıracaktır. Süt ürünleri karbonhidrat, protein ve yağ grubunu içeren sağlıklı ama kalorili bir gruptur.

Yemekler etli ise yağsız pişirilmeli kızartmalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin.

Sebze yemeklerine kişi başına 1 yemek kaşığı gibi zeytin yağ koyarak pişirin.

10. Öğle ve akşam öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın. Salata sınırsız tüketilebilir. Fakat salatalarda mısır, ton balığı, ceviz, havuç ve bazı garnitürler serbest kullanılmamalıdır.

Yeterli düzeyde uyku en önemli unsurdur. Yetişkinler 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.

Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir. Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Vücut suyu azalınca baş ağrısı ile kendini göstermektedir.

Sonbaharda hastalıklardan daha uzak kalmak için bağışıklık sistemini güçlendirmek şart. Yani antioksidan besinler sofralarda yer almalıdır. Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirerek gerçekleştirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılmasını sağlanmaktadır.

Günlerin kısalması, havaların serinlemesi ve sık yağan yağmurlar ile birlikte fiziksel aktivite azalmaktadır. Artık kendinize bahaneler yaratmayın. İş yoğunluğu, trafik, ev işleri, çocuklar, dersler… Aslında herkesin egzersiz yapmayı erteleyecek bahanesi vardır. Fakat kilo vermek formda kalmak ve kendimizi daha dinç hissetmek için artık kıpırdanma zamanı gelmedi mi? Haftada 3–4 gün 40 dakika yürüyüş, bisiklete binme, dans, aerobik, jimnastik, tenis veya yüzme kalbi çalıştıran sporlardır.

Beslenmede lif alımını artırın. Kilo vermenize yardımcı olacaktır çünkü bu tip besinlerin yağ oranı ve kalorisi düşüktür. Çözünen lifler kolesterolü düşürücü etki de sağlar. Öncelikle beyaz ekmeği sofranızdan kaldırın. Bunun yerine tam buğday, çavdar veya yulaf ekmekler tüketin. Sebze ve meyve tüketiminizi dengeleyin. Günde en az 4–5 yemek kaşığı sebze yemeğini ve günlük 3 porsiyon meyveyi öğünlere dağıtın. Ana öğünlerde tamamlayıcı olarak meyve suları gibi kalorili içecekler değil salata kullanın. 2 haftada bir kez kurubaklagilleri sofrada eksik etmeyin.

Rafine ürünleri rafa kaldırın. Bu besinle hızlıca kana karışıp kilo yaparlar. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, şeker, bal ve şerbetli tatlılar gibi birçok besini içine alır. Bunların yerine tam tahıllı ekmekler, bulgur, yeşil mercimek, kepekli makarna ve sütlü meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Sonbaharda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalı ve haftada en az 2 kere balık yenilmesine özen göstermelisiniz.

Kahve tüketimi sonbaharla beraber atış gösterir. Maksimum miktar günlük 2 fincandır. Bu da filtre veya yağsız sütten nescafe olarak içilmedir. Süt tozu yerine yağsız sütü tercih etmeniz daha az kalori almayı sağlar.

Unutulmaması gereken nokta; kilo vermek işin sadece görünen kısmıdır. Yaptığınız yaşam değişikliğini hayatınızın geri kalan kısmında uygulamadığınız sürece kısa vadede mutlu olacak ve işe yeniden başlamanız gerekecektir. Değişmesi gereken sadece vücut ölçünüz olmamalıdır. Beyinde bitirmeniz gereken çok şey vardır. Uyguladığınız yöntemleri mantıkla seçip uygulanabilir olmasına dikkat etmeli vücudunuza artık zarar vermekten metabolizmanızı yormaktan vazgeçmelisiniz.