DİKKAT! SINAV KAYGISININ FAZLASI BAŞARISIZLIK GETİRİYOR…

Sınav gününe az kaldı. Öğrencilerde stres had safhaya ulaştı. Ancak uzmanlar uyarıyor; sınav kaygısının azı motive ediyor fazlası da başarısızlık getiriyor…

Büyük sınava kısa bir süre kala öğrenciler bugünlerde daha fazla karın ağrısı, heyecan ve öfke yaşıyorlar. Bu dönemde yaşanan aşırı kaygı öğrencinin sınavdaki başarısını olumsuz yönde etkiliyor. Ancak birkaç küçük tüyoyla sınav kaygısını azaltmak mümkün. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Sevil Usanmaz, sınav kaygısının azaltılması için küçük tüyolar verdi.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Sınav kaygısının belirtilerini birkaç başlık altında toplayabiliriz.

Zihinsel belirtiler: Olumsuz düşünceler, “Başaramayacağım, rezil olacağım” korkusu, çeşitli düşüncelere takılıp kalma, unutkanlık, dikkatini toplamada ve soruları anlamada zorluk, konuları hatırlamakta güçlük çekme, kararsızlık.

Fizyolojik belirtiler: Kalp çarpıntısı, nefes alıp verişte hızlanma, kaslarda gerginlik, ağız kuruluğu, terleme, üşüme, titreme, ateş basması, ellerin terlemesi ve titreme, karın ağrısı, bulanık görme.

Duygusal belirtiler: Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, hata yapma korkusu, yetiştirememe endişesi, zamanı az bulma, panik, karıştırma, kaydırma, güvensizlik ve çaresizlik duygusu, bıkkınlık, mutsuzluk.

Davranışsal belirtiler: Öfke davranışları, kişilerle, sorularla inatlaşma, ders çalışmayı bırakma, sınavı yarım bırakma, ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme,okula dershaneye gitmeme, bahane bulma (Seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım- kazanamadım gibi) .

Sınav kaygısıyla baş etmek için öğrencilere neler önerirsiniz?

Son anda sınava hazırlanmayın.

OKS ve ÖSS sınavları uzun süreli ve sistemli, düzenli çalışmayı gerektiren sınavlardır ancak hala yeterli süre var. Artık hiç bilmediğiniz veya yetişmeyecek konuları değil, bildiğiniz fakat eksiğiniz olan konuları çalışın. Mutlaka konuyu çalıştıktan sonra 15-20 soruluk test çözün. Test çözmeyi arttırın, sözel derslerde konu çalışarak değil test çözerek netleri arttırabilirsiniz.

Haftalık ve günlük çalışma programı yapın.

Programınızın olması hangi konuya çalışacağınızı bilmeniz anlamına gelir. Bu da kaygıyı azaltır.

Çalışırken ara verin.

Dersler arasında çok uzun molalar vermeyin.Her seferinde dikkatin toplanması güçtür.

Molalarınızı da planlayın.

Çalışırken her saat başı 10 dk. ve her iki saatte bir yarım saatlik mola vermek uygun olacaktır. Uzun molalarda yemek yiyebilir, gazete okuyabilir, odanızı düzenleyebilirsiniz.

Düzenli uyuyun.

Günde en az 7-8 saat uyuyun.

İyi ve düzenli beslenin.

Kaygı ile başa çıkmada doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Şeker, hamur işi, kahve, çay, sigara, kaygıyı arttırır. Protein ağırlıklı et, süt, yumurta, baklagiller, sebze, bol meyva, kepekli ürünler tüketmeye dikkat edin, bol su için.

Pozitif düşünün.

Olumlu düşünmenin gücü, kaygıyı kontrol eder ve azaltır.

Kendinizi kendinizle karşılaştırın.

Gereklilik içeren cümleler yerine bilirimli cümleler ile düşünmeye özen gösterin (Yapabilirim, öğrenebilirim, çözebilirim gibi)

Gevşeme egzersizi yapın.

Nefes egzersizi yaparak bedeninizi ve zihninizi gevşetin, beden gevşekse zihin daha iyi çalışır. Dikkatin bittiğini hissettiğiniz anda nefes egzersizi yapın

En önemlisi; kendinize güvenin!

Gevşeme egzersizlerine bir örnek verir misiniz?

Burundan nefes alın. Ama bu bir karın nefesi olmak zorunda sadece akciğer değil. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve ağızdan yavaşça iyice vererek gevşeyin. Bunu düzenli bir şekilde yapın. Çünkü vücudumuzun stresli durumlarda gevşeme egzersizini devreye sokabilmesi için buna alışması, bunu refleks haline getirmesi gerekir. Dolayısıyla başlangıçta düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Bunu günde 5 kere yapın. Sınav sırasında konsantrasyonunuz bozulduğunda da gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz.