SAKATLIĞA KARŞI EGZERSİZ!

Uzmanlar, bilgisayar başında klavye kullanıp, fareyi hareket ettirirken yaşanan gerilme yaralanmalarının, yarım saatte 1-2 dakika harcanacak egzersizlerle önüne geçilebileceğini belirttiler.

Sadece 1-2 dakika

Amerikan Tıbbi Eğitim ve Araştırma Vakfı (MAYO) yoğun bilgisayar kullanımının neden olabileceği tekrarlayan gerilme yaralanmalarının (Repetitive strain injuries) önlenmesine yardımcı olabilecek konuları açıkladı.

“Carpal Tunel Sendromu” ve “Tendinitis” gibi hastalıkların oluşmasının önlenmesinin, tedavisinden çok daha kolay olduğunu bildiren uzmanlar, masa başında çalışan kişiler için, rahat bir pozisyonda çalışmak, sık ara vererek yorulan kasların dinlendirilmesi ve egzersiz yapmanın bu tedbirin en önemli öğeleri olduğunu belirterek şu tavsiyelerde bulundular:

Esneme: Kan akışını arttırmak için çalışmaya başlamadan önce, el, kol ve omuzlarınızdaki kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapın.

Adaptasyon: Çalışma alanınızı, sizi en çok rahat ettirebilecek hale getirin. İş rutininiz sırasında, hareketlerinizi kısıtlayabilecek, sizi rahatsız eden engelleri ortadan kaldırın. Çalışırken vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin. Kötü oturma şekli, klavye ve fare kullanımı sırasında ellerin ve bileklerin uygunsuz yerleştirilmesi ve bilgisayar parçalarının yanlış yükseklik veya kurulumunda olması zamanla çeşitli rahatsızlıkların gelişmesine zemin hazırlayan en önemli nedenlerdir.

Değişiklik: İşlerinizi dönüşümlü yapın. 3 saat aralıksız bilgisayar kullanıp, daha sonra 2 saat dosyalama, telefon görüşmeleri ve başka işlemlerle uğraşmak yerine bilgisayar, dosyalama, telefon şeklinde tüm olarak geçireceğiniz zamanı bölümlere ayırın.

Mola: Bilgisayar kullanırken en fazla yarım saatte bir birkaç dakikalık aralar verin. Kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.

İşi durdurun: Çalışmanız ağrıya sebep olmaya başladığında, mutlaka çalışmayı bırakın. Rahatsızlık geliştikten sonra yaşayacağınız iş kaybı , ağrı veya zorlanma anında vereceğiniz aradan çok daha uzun olacaktır.

Uzmanlar, yarım saatte birkaç dakika harcayarak yapacağınız masa başı egzersizlerini ise 7 bölümde açıklıyor.

Birinci Hareket: Sporcular gibi, bilgisayar kullanıcılarının da, sakatlanmaları önlemek, yaptıkları işin zorluklarına katlanabilmesi için vücudunu formda tutması gerekiyor.

Tavsiye edilen 7 egzersizi düzenli olarak yapın. Daha verimli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin amacı, masa başında veya bilgisayar ile çalışırken kullandığınız kasları esnetmenize yardımcı olmaktır. Her esneme hareketini yavaşça yapın. Hafif bir esneme veya gerilme hissedeceksiniz, kaslarınızı ağrıya neden olacak kadar zorlamayın. Esneme hareketleri sırasında, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yavaş ve derin nefes alın. Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, 10 saniye öyle kalın. Gevşetin, bu kadar egzersiz el, bilek ve önkoldaki kasları gevşetir.

İkinci hareket: İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin. Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde kollarınızı ileriye doğru uzatın. Kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin. 10-20 saniye öyle kalın. Gevşeyin, bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısımlarındaki kasları esnetir.

Üçüncü Hareket: Boynunuzun arka kısmını esnetmek için başınızı öne doğru eğin. 10-20 saniye öyle kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin. Başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. 3 kez tekrar edin. Bu egzersiz, boynunuzun arkasındaki gerginliği azaltmak için idealdir.

Dördüncü Hareket: Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, boynunuzu sağ omuzunuza doğru yaklaştırın. Sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, çenenizi sol omuzunuza doğru yaklaştırın. 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın

Beşinci Hareket: Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omuzunuza değdirmeye çalışır gibi başınızı yavaşça sola doğru eğin.

Altıncı Hareket: Düz karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. 5 saniye öyle kalın.

Yedinci Hareket: Sol kolunuzu sağ omuzunuza koyun ve başınızı sola doğru çevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak, yavaşça ve hafifçe sol kolunuzu arkaya doğru ittirin. Bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları gevşetecektir.

Kaynak: İHA