KADINLAR HAYATLARI BOYUNCA KALSİYUM DESTEĞİ ALMALI

Kadınlar her dönemlerinde kalsiyuma ihtiyaç duyuyorlar. Ancak menopoz döneminde diğer dönemlere göre kalsiyum atımı artıyor. VKV Amerikan Hastanesi’nden Diyetisyen Zuhal Güler Çelik, gerekli olan kalsiyumun süt ve süt ürünlerinden büyük ölçüde alınabileceğini söylüyor.

Beslenme anne karnından itibaren yaşamın her sürecinde gerekli ve çok önemlidir. Doğru beslenme bilgisine sahip olmak obezite, kalp damar hastalıkları, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi hastalıkların oluşma riski azaltmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme cinsiyet başta olmak üzere yaş, fizyolojik ve genetik özellikler ve yaşam şekline göre kişiye özel farklılıklar içermektedir.

Bilimsel araştırmalara göre insanın 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır. Yaşamını kaliteli ve verimli sürdürebilmesi için bunların hergün belirli miktarlarda alınması gerekir. Bunlardan herhangi biri yetersiz veya fazla alındığında çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. Besin öğeleri altı grupta toplanmaktadır; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, su, vitaminler ve mineraller. Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşur. Kalsiyum ve fosfor bunların başında gelir. Bu mineraller iskelet ve diş yapısının büyük kısmını oluşturmaktadır.

Bebeklik, çocukluk ve ergenlik çağı beden yapısının özellikle de kemik yapısının hızla oluştuğu bir dönemdir. Kalsiyumda iskelet yapısının gelişiminde çok önemlidir. Büyüme çağında kemik yapımı yıkımdan daha yüksektir. Kemik kütlesi 25 yaşında maksimuma ulaşır. Kortikol kemiğin yapım süreci 35 yaşa kadar sürmesine karşı, uzun kemiklerin büyümesi 20 yaşında durur. Otuz yaşından sonra kemik yıkımı yapımından daha fazladır. Kırk yaşından sonra yılda yaklaşık %1.2 kemik kaybı olur. Menopoz döneminde kayıp yılda %2-3’e çıkar. Menopozdan 10-15 yıl sonra kemik kayıp hızı %1’e iner ve yaşam boyu kadının maksimuma ulaşan kemik kütlesinin %45-50’sini yitirir.

Özellikle kadınlar için kalsiyum ve fosfor önemli minerallerdir. Hayatlarının her döneminde özellikle de gebelik döneminde ve menopoz döneminde sorun yaşamamak için kemik yapımının yıkımından çok olduğu 30 yaşına kadar olan süre içinde 800-1000mg kalsiyum ihtiyacının tamamı karşılanmalıdır. Gebelik döneminde bu ihtiyaç artar ve 1200mg olur. Menopoz döneminde ise ve östrojen alınıyorsa günde en az 1000-1200mg kalsiyum alınmalıdır. Eğer menopoz döneminde ve ötrojen alınmıyorsa günde en az 1500mg kalsiyum alınmalıdır.

Menopoz döneminde kadının vücudundaki hormonel değişime bağlı olarak iskelet sistemi de zarar görebilir. Kemiklerin zarar görmesine osteoporoz denilmektedir. Bu dönemde osteoporoz riskinin artmasının sebebi kalsiyum atımının hızlanmasıdır ve kemik yumuşamaya başlar, kırılganlığı artar. Dünya Sağlık Örgütü(WHO) menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz sıklığını %30 olarak açıklamıştır.

Osteoporozdan korunma yolları;

Çocukluk ve adölesan dönemde kalsiyumdan zengin beslenerek kemik yoğunluğunu arttırmak gereklidir, çünkü kemik yoğunluğu düşük olan bir kişi menapozla birlikte daha fazla kemik dokusu kaybına uğruyacağından osteoporoz riski artar.

Sodyum(tuz)’dan zengin yiyeceklerin az tüketilmelidir.

Kahve ve çay gibi kafeinli gıdaların az tüketilmelidir.

Sigara ve alkol varsa azaltılmalıdır.

Süt ve sütlü gıdalar kalsiyumdan çok zengindir bu nedenle mutlaka tüketilmelidirler.

Menopoz döneminde kadınların günlük 1200 mg kalsiyum almaları önerilmektedir.

Güzenli yürüyüş ve egzersin yapılmalı

Güneş ışığından yeterince faydalanılmalıdır.

KALSİYUMUN EN İYİ VE İYİ KAYNAKLARI

Süt, peynir, yoğurt, fındık, fıstık, kuru baklagiller, yeşil sebzeler

KALSİYUMUN ORTA DERECELİ KAYNAKLARI

Yumurta, portakal, limon, çilek

Süt ve süt ürünlerinin kalsiyum içerikleri aşağıdaki tabloda da görüldüğü gibi diğerlerine göre çok daha fazladır.

BESİN MADDESİ KALSİYUM

Yağsız sade süt (250cc) 415mg
Meyveli yoğurt (250cc) 315mg
%2 yağlı süt (250 cc) 295mg
Tam yağlı süt (250 cc) 290mg
Mozerella peyniri (30gr) 185mg
Krem peynir (2 çorba kaşiği) 25mg
Taze kaşar (30gr) 205mg
Sardalya (kılçıklı) 90mg
Kuru incir (3 adet) 90mg
Dondurma (125 gr) 85mg
Brokoli (125gr) 45mg
Portakal (1 adet) 50mg

Türkiye’ye özel oluşturulan beslenme rehberinde de süt ve süt ürünleri tüketimine yönelik tavsiyeler önemlidir ve göz ardı edilmemelidir. Sağlık Bakanlığı ve HÜ Beslenme ve Diyetetik Bölümü iş birliğiye hazırlanmıştır.

ÖNERİLER

Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.

Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda Brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmemeli. Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edilmelidir.

Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Suyu atılmamalıdır.

Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.

VKV Amerikan Hastanesi
Diyetisyen Zuhal Güler Çelik