DİYABETİN KORKULU RÜYASI: EGZERSİZ

Egzersiz, diyabet tedavisinin temel yapıtaşlarından birisini oluşturuyor. Yapılan araştırmalar diyet ve egzersizin, tip 2 diyabetin önlenmesinde de etkili olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle prediyabet, obezite, ailesinde diyabet geçmişi olma, gebelik sırasında diyabet geçirmek gibi risk faktörlerine sahip kişiler için egzersiz ve diyet daha da önem taşıyor. Hareket etmek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra kilonun, kan basıncının ve kan yağlarının azaltılmasına da katkıda bulunuyor. Böylece, kalp krizi ve inme riski de azalıyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Tolga Aydoğ, diyabet hastalığında egzersizin önemini anlattı.

Diyabet hastalığına karşı mücadele etmenin en etkili yollarından biri düzenli egzersiz yapmak. Aşırı kilolu oldukları halde, yeteri kadar egzersiz yapmayan kişiler tip 2 diyabet riski ile karşı karşıya kalıyor. Bu konuda Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir araştırma çarpıcı sonuçlar ortaya koyuyor. Araştırmada 69 bin kadın araştırmacılar tarafından yakından takip edildi. Çalışma başlarken kadınların hiçbiri diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar ya da kanser, herhangi bir hastalık taşımıyordu. 16 yıl sonra kadınların 4.030’unda diyabet görüldü. Yaş, sigara kullanımı ve diyabetin diğer risk faktörleri dengelendikten sonra, bel kalınlığının ve vücut kitle indeksinin artmasının hastalıktaki temel faktörlerden biri olduğu belirlendi.

Vücut kitle indeksine göre obez kabul edilen kadınların diyabet riskleri, nomal ya da normalden zayıf kadınlara göre 28 kat daha fazla.

Diyabet hastaları aerobik, kuvvetlendirme ve germe olmak üzere üç tip egzersizden birini seçebilirler. Bunların iyi düzenlenmesi, egzersizden maksimum yararı elde etmeyi sağlıyor. Bunların yanı sıra diyabet hastalarının sağlıklarını korumaları için gün içinde olabildiğince aktif olmaya özen göstermeleri önem taşıyor.

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Tolga Aydoğ, diyabet hastalarına arabaya binmek yerine olabildiğince yürümelerini, asansör kullanmak yerine bir engel yok ise merdivenden inip çıkmalarını, bahçede çalışmalarını ve evde temizlik yapmalarını öneriyor. Doç Dr. Tolga Aydoğ, diyabet hastalarına ayrıca şu önerilerde bulunuyor:

“Şeker hastalığında en iyi egzersiz aerobik diye nitelenen düşük şiddetli egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken soluk alıp vermeniz hızlanır ve derinleşir, kalbiniz daha güçlü ve hızlı atmaya başlar. Bu tip egzersizlerin başında yürüme, dans etme, bisiklete binme ve yüzme gelir. Bunları haftada en az 5 gün ve 20-45 dakika arası yapmayı hedeflemelisiniz ve daha önce bu tip egzersizleri yapmıyorsanız, mutlaka düşük şiddetten başlamalısınız. Bu süreleri bir seferde yapmak yerine aralıklı olarak yaparak da sağlayabilirsiniz. İki egzersiz arasındaki sürenin en fazla 2 gün olmasına özen gösterin.”

Kuvvet antrenmanları için ağırlık egzersizleri spor salonunda veya evde ağırlıklarla ve elastik bantlarla yapılabileceği gibi, market alışverişlerini eve taşımak da egzersiz yerine geçebiliyor. Ağırlık egzersizlerini bacak, kol ve gövde olmak üzere tüm büyük kas gruplarını içerecek şekilde, haftada 3 gün, günde 3 set ve 8-10 tekrar olarak yapmak gerekiyor. Ancak ileri düzeyde şeker hastalığına bağlı göz tutulumu varsa, şiddetli düzeyde ağırlık egzersizi yapmaktan kaçınmak önem taşıyor.

Esneme egzersizleri, kas tendon boyunun uzamasını sağlıyor. Asıl egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısınma ve sonrasında soğuma egzersizlerine bunları eklemek bir yandan yaralanmaları azaltırken, öte yandan esnekliğinizin korunmasına ve artmasına olanak tanıyor. Sağlık için asıl egzersize başlamadan önce 5- 10 dakika daha düşük tempolu bir egzersiz ve sonrasında da yine 5-10 dakika germe egzersizi yapmak gerekiyor.

Doç Dr. Tolga Aydoğ germe egzersizlerini yaparken kası en uzun boyuna getirip burada 45 saniye bekleyip, bu hareketi 2-3 defa tekrarlanmasını öneriyor. Bu hazırlıktan sonra yapılması düşünülen asıl egzersize geçilmeli ve bunu bitirdikten sonrada yine başlangıçtaki egzersizler yapılarak bitirmeli.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat!

* Başlamadan önce mutlaka doktor ile konuşulmalı
* Uygun bir ayakkabı giyilmeli
* Egzersiz sırasında ayakta kızarıklık ve sıvı toplanması olur ise mutlaka doktora başvurulmalı
* Egzersize yeni başlanıyor ise mutlaka düşük şiddetten başlanmalı ve ekstra ağırlık kullanılmamalı
* Kalp ile ilgili sorun var ise tek başına spor yapmaktan kaçınılmalı
* Eğer ayaklarda duyu kaybı var ise, düşük tempo koşu yapmaktan kaçınılmalı ve bu sporun yerine yürüme, bisiklete binme, yüzme tercih edilmeli
* Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan şekeri düşüren ilaçlar alınıyorsa, egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olunmalı. Spor yaparken hasta yanında mutlaka peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker bulundurmalı
* Eğer şeker çok yüksek olup insülin kullanılıyorsa, tip 1 diyabet var ise ve şeker ani iniş, çıkışlar gösteriyorsa, mutlaka egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve sonrasında kan şekeri kontrol edilmeli arzulanan düzeye gelmeden egzersiz yapılmamalı
* Yeni bir egzersize başlanacaksa, uzun süreli egzersiz yapılacaksa ya da egzersiz şiddeti artırılacaksa mutlaka 30 dakikada bir kan şekeri kontrol edilmeli
* Diyabetli olduğunu belirten bir belge hastanın yanında olmalı
* Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bolca sıvı tüketilmeli
* İnsülin kullanılıyorsa, enjeksiyon için egzersize katılan kol ve bacak yerine karın ve kalça kullanılmalı