Acil Kan Bankası
 SAĞLIK EĞİTİMİ

Sağlık Platformu'nu Twitter'da takip et

SAĞLIK platformu >> Sağlık Haberleri


12 Adimda, Diyet Yapmadan Fazla Kilolarinizdan Kurtulun!

Özlemle bekledigimiz yaz mevsimi yaklasiyor. Bir baska deyisle, fazla kilolarinizdan kurtulmanin vakti geldi! Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü bas edemiyor musunuz? Telaslanmayin, çünkü ideal kilonuza kavusmaniz için agir ve sikici diyetlere ihtiyaciniz olmayacak. Fit bir vücut için yapmaniz gereken tek sey; ‘yeterli’ ve ‘dengeli” beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sikici listelere bagli yasamadan!

Büyük sehirlerde yasamanin en büyük dezavantajlarindan biri, yogun is hayati ve günlük kosusturmalarimiz nedeniyle düzensiz beslenmek zorunda kalmamiz. Hemen hepimiz sabahlari kahvaltimizi ayakta atistiriyor, gündüz tabagimizdaki besinleri hizla tüketiyor, aksam ögününü de neredeyse yatma vaktine yakin yemek zorunda kaliyoruz. Bunun faturasini da hizla aldigimiz kilolar ile ödemek zorunda kaliyoruz. Fazla kilolarimizdan kurtulup fit bir vücuda sahip olabilmemiz için basladigimiz diyetleri de genellikle düzensiz yasantimiz ya da ayni besinleri yemekten sikilip irademize yenik düserek yarim birakiyoruz. Büyük bir irade örnegi gösterip diyetlerine devam ederek fazla kilolarindan kurtulanlarimiz da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, sonuçta verdigi kilolari fazlasiyla geri aliyor. Aslinda fazla kilolarimizdan kurtulmak ve ideal kilomuzu ömür boyunca korumak için ‘diyet’ yapmamiza hiç gerek yok! Sadece ‘yeterli’ ve ‘dengeli’ beslenerek, yani kendimize yeni bir beslenme programi olusturarak ömür boyunca ideal kilomuza korumamiz mümkün. Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kisitlamasina girmeden! Acibadem Kozyatagi Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmani Ipek Cirit, fazla kilolarinizdan kurtulmak için neler yapmaniz ve nelerden kaçinmaniz gerektigini anlatiyor:

BUNLARI YAPIN

1-Besinleri yavas çigneyin

Zamaniniz olmasa bile tabaktaki yemekleri hizli yemekten vazgeçin. Ana ögünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklasik bu kadar süreye ihtiyaci var. Eger besinleri hizla çignerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karsi karsiya kalirsiniz.

2-Her ögünden önce su için

Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi aliskanlik haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceginiz su metabolizmanizi hizlandirmak gibi önemli bir islev üstleniyor. Ancak bu özelliginden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz sart. Eger aksam su içmediginizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsaniz, sik sik tuvalete gitmek disinda hiçbir degisiklik saglayamazsiniz. Bu nedenle her ögün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlik hissinizi azaltarak gereksiz atistirmalardan korunmus, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemis olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçinin, aksi halde mide hacmini artirmis olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamina geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmis olmali. Çünkü mide bos iken su, dogrudan bagirsaklara karisiyor ama besinle karistiginda mideyi genisletmekten baska bir islev üstlenmiyor.

3-Sebzeye agirlik verin

Ana ögünlerinizden birinin mutlaka sebze agirlikli olmasina dikkat edin. Böylelikle hem bagirsaklarin daha hizli çalismasini saglar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örnegin ana ögününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen ayni derecede tokluk saglarlar. Örnegin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine ayni oranda meyve almayi aliskanlik haline getirin.

4-Porsiyonlarinizi küçültün

Meyvede bir porsiyon derken, akliniza dolu bir tabak gelmesin. Beslenme ve Diyet Uzmani Ipek Cirit bir porsiyonun 50 kalori oldugunu, bunu da yarim muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanin dörtte biri ile alabilecegimizi belirtiyorlar. Sebzelerde de, 4 yemek kasigi bir porsiyona karsilik geliyor.

5-Tatlilara ‘ambargo’ koyun!

Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmedigimizde enerji ihtiyacimizi karsilayamiyoruz. Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatli’ yememizi emrediyor. Biz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlilara saldirmaya basliyoruz. Oysa tatli ihtiyacimizi önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir sekilde almaktan geçiyor! Beslenme ve Diyet Uzmani Ipek Cirit, seker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor. Çünkü tatli yediginizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alirsiniz ama kan sekeriniz hizla yükselip tekrar düstügü için yarim saat sonra tekrar acikirsiniz. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediginizde de tatli krizinin önüne geçebilirsiniz. Eger caniniz tatli çok çektiyse, baklava ve sekerpare gibi kalorisi bol tatlilar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlilari tercih edin.

6- Çesitli beslenin!

Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düsünmeyin. Vücudumuzun iyi enerji harcamasi, günlük islerini yerine getirebilmesi ve ayni zamanda saglikli olarak hayatina devam edebilmesi için ihtiyaci olan besin ögelerini bize gidalar verir. Tüm besin ögelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadigi gibi ayni besin grubunda yer alan besinlerin de içerigi farklilik gösterir. Kilo vermeye de çalissak, kilomuzu korumaya da çalissak çesitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz.

BUNLARI YAPMAYIN!

1-Yaglari ‘yasak’ listesine almayin!

Kilo vermek ugruna yagdan vazgeçmeyin. Çünkü yaglar sindirimi en uzun süren grup olduklari için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kisalir, siz de kendinizi yine sofra basinda bulabilirsiniz. Fakat çok hareketli bir yasantiniz yoksa, et, peynir ve yogurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyaci kadar aldiginiz için doymus, yani kati yaglardan kaçinin. Gün içinde yemeklere katacaginiz sivi yag miktari 4 – 5 tatli kasigini geçmemeli. Bunun için de 4 – 5 su bardagi ile yapacaginiz çorbaya yarim yemek kasigi, bir kiloluk sebze yemegine de yarim çay bardagi, salatalara da 1 tatli kasigi kadar sivi yag eklemeniz yeterli gelecektir.

2-Karbonhidrattan vazgeçmeyin

Kilo vermeye karar verdigimizde çogumuzun yaptigi ilk sey, ‘karbonhidratli besinleri sofradan kaldirmak oluyor. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalmasi için günlük enerji ihtiyacimizin yüzde 50 – 60’ini karbonhidrat kaynakli besinlerden saglamamiz sart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamina geliyor. Diyelim ki et ve yaninda da bolca salata yediniz. Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duydugu ‘enerjiyi’ alamadigi için 1 – 1.5 saat sonra acikmaya baslarsiniz. Bunun aksine yaninda karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalir, bu sayede bir sonraki ögüne kadar gereksiz seyler atistirmazsiniz. Dolayisiyla her ögünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin. Ancak seçiminiz kan sekerini hizla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmali. Örnegin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan sekerini hizla yükseltmeyen kepek ekmegini, tam bugday makarnasini, kuru baklagilleri veya bulgur pilavini tercih etmenizde fayda var. Tabii her ögünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kasigini geçmeyecek miktarda yemeniz gerektigini de unutmayin!

3-Ögün atlamayin

Zayiflamanin ögün atlamaktan geçtigi yolundaki hatali bilgilerle hareket etmeyin. Çünkü aç kaldiginizda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algiliyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yag dokusundan almaya basliyor. Fakat vücut uzun süre açliktan sonra yag deposundan saglanan bu enerjiyi, ögün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yag dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasiyla. Bu da kilo verememenize, hatta kilo almaniza yol açiyor!

Dolayisiyla kahvaltiyi uyandiktan sonra en geç 1 saat içinde yapmali ve sonraki ögünleri 2 – 4 saat sonra olacak sekilde planlamalisiniz. Bunun için her gün 3’ü ana ögün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenin. Isterseniz, ara ögün sayisini 4’e bile çikarabilirsiniz. Bu sayiyi kahvalti saatinize göre belirleyebilirsiniz. Örnegin kahvaltinizi saat 7.00’de yapiyorsaniz, ana ögünden önce mutlaka bir ara ögününüz olmali. Ancak sofraya saat 10.00 gibi oturuyorsaniz, bu durumda 2 – 3 saat sonra ögle yemegine geçebilirsiniz.

4-Sofraya geç saatlerde oturmayin

Yogun is temposu nedeniyle bunu basarmak pek kolay olmasa da aksam yemegini çok geç saatlere birakmamaya çalisin. Aksam saat 19.00 gibi sofraya oturabiliyorsaniz, çok sanslisiniz. Ancak bu mümkün degilse ve diyelim ki saat 24.00’te yataga gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce aksam ögününü tamamlayin ki hareketsiz kaldiginiz için kaloriler vücudunuzda depolanmasin. Aksam yemeginde agir yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eger geç kalmissaniz, aksam yemegini atlamayi bir çözüm olarak da görmeyin. Çünkü ögünü tamamen atlarsaniz yetersiz beslenmis olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacagi için bazal metabolizmanizin hizinin düsmesine yol açabilirsiniz.

5-Kizartmayin, haslayin…

Fazla kilolarinizdan kurtulmak için besinlerinizi pisirme sekline de dikkat etmelisiniz. Kizartmalari ayda bir veya iki kez ile sinirlamali, bunun yerine haslama veya firinda pisirme sekillerini tercih etmelisiniz. Eger patates kizartmasini çok veriyorsaniz, baharatlandirarak firinda elma patates seklinde hazirlayabilirsiniz.

6-Proteini abartmayin

Protein tüketiminde asiriya kaçmayin. Çünkü bol protein almak ayni zamanda ‘yagli’ beslenmek anlamina geliyor. Çok yagli beslenmek de metabolizmanin hizli çalismasina engel oluyor. Bu nedenle günlük besin ihtiyacinizin sadece yüzde 18’inin proteinden olusmasina özen gösterin. Fazla protein aliminin böbrekleri yordugunu da unutmayin.
www.saglikplatformu.com  


Web Sitesi Olanlara Özel
Günlük Sağlık Haberlerini Sizde Sitenizde yayınlayabilirsiniz

Diğer Güncel Haber Başlıkları
ACİL KAN DUYURULARI
  Aranan Kan: A RH +
Bezmialem Vakıf Hastanesi - Aksaray'sinde Yatmakta olan hastamız için acil A RH + kana ihtiyaç vardır...
Telefon: 05346673021

12 Kasim Pazartesi riskli bir bypass ameliyati olacak babam için, ameliyat günü sıcak kan lazim olmasi halinde ameliyat bitene kadar kan verebilecek k A RH POZİTİF (a rh+) kan grubuna ait kisiler aranmaktadir.

Tarih: 11/10/2018 1:34:48 PM
Emin Bilge
  Aranan Kan: 0 RH -
Ege üniversitesi hastanesi'sinde Yatmakta olan hastamız için acil 0 RH - kana ihtiyaç vardır...
Telefon: 05075536676

Ege üniversitesinde yatan hastaya Ayşe Kaymak acil 0 negatif kana ihtiyaç vardır. İrtibat İsmail kaymak tel 05075536676

Tarih: 10/8/2018 5:17:19 AM
Ayşe kaymak
  Aranan Kan: A RH -
şelçuklu tıp fakültesi konya'sinde Yatmakta olan hastamız için acil A RH - kana ihtiyaç vardır...
Telefon: 05385732670

acil böbrek hastası için gülten demirci için

Tarih: 9/3/2018 6:42:55 AM
fatih demirci
  Aranan Kan: AB RH -
NP BEYİN HASTANESİ 'sinde Yatmakta olan hastamız için acil AB RH - kana ihtiyaç vardır...
Telefon: 05312342646

Ümraniye Np Beyin hastanesinde yatmakta olan Nihat DURAN İÇİN acil AB RH (-) kana ihtiyaç vardır. Yardımcı olun allah rızası için ...

Tarih: 8/13/2018 1:26:30 PM
Halil Akkuş
  Aranan Kan: B RH +
Ozelkoru hastanesi'sinde Yatmakta olan hastamız için acil B RH + kana ihtiyaç vardır...
Telefon: 05443420869

Acil brh+pozitif kana ihtiyaç vardır ankara cukur anbar özel koru hastanesi irtibat 05443420869 hasta adı celalettin caba

Tarih: 8/10/2018 12:05:31 AM
Celalettin caba
EN SON EKLENEN LİNK

SİTE İÇİ ARAMA

Acil Kan Bankası