SAĞLIKLI VE ZİNDE KALMAK BİZİM ELİMİZDE…
Yaz yaklaşırken hepimizi bir telaş alıyor. Formda bir vücutla bahara başlamak istiyorsak sağlıklı bir beslenme düzeni ve sporu hayatımıza almamız şart.
Her bireyin farklı bir metabolizması, farklı bir beslenme alışkanlığı var. Her bireye uyabilecek bir mucize diyet ne yazık ki yok. Bu nedenle kendi alışkanlıklarınızı gözden geçirip gerekli düzenlemeleri yaparsak, hem fazla kilolarımızı verip hem de daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip oluruz.
Diyetisyen Canan Aksoy, sağlıklı beslenme ve zinde kalmayla ilgili aşağıdaki önerilerde bulunuyor.
• -Yemek saatlerinizi düzenleyin. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayıp, 2-3 saatte bir ara öğün yapın. Öğün atlamayın. Kan şekeriniz ne kadar düzenli olursa yağları o kadar kolay yakarsınız.
• -Güzel havalardan yararlanın ve günde 10.000 adım yürüyün. Yürümek en kolay ve sağlıklı aktivitelerden biridir. Açık havada yapılan tempolu yürüyüş, en çok yağ yakan Fiziksel aktivitelerdendir.
-Bol bol su için. Çay ya da kahve gibi içecekler su içerir ancak suyun yerini asla tutmaz. Üstelik kafein içerdiklerinden vücudun su tutmasını sağlarlar.
• -Ana öğünlerinizde yağsız süt, yoğurt yemeye özen gösterin. Kalsiyum yemeklerde aldığınız yağın sindirime uğramadan atılmasına yardımcı olacaktır. Hem de güneşle aldığınız D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydalı olacaktır.
• -Tuzu azaltın, son yapılan çalışmalar günlük tuz alımımızın 18 grama çıktığını gösteriyor, hâlbuki ihtiyacımız olan tuz 4-5 gram civarında. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuz da şişkinliğe ve kalp damar sisteminizin yaşlanmasına sebep olur. Hazır-paketlenmiş ürünlerin içinde tuz miktarı yüksektir. Rafine edilmemiş, doğadan direkt sofranıza gelen besinleri tercih edin.
• Sıvı kalorilere dikkat: gazlı içecekler, alkol,meyve suları,aromalı kahvelerden kaçının.Gazlı –şekerli içecekler yerine su veya maden suyunu tercih edin. Frappeler, aromalandırılmış kahveler yerine, türk kahvesi veya latte gibi kahveleri tercih edin.
• Annenizin yemeklerine yeni yorumlar getirin. Yemekleri yağ katmadan buharda, fırında, mikrodalgada veya haşlayarak pişirin. Sağlıklı pişirme yöntemleri, yiyeceklerin besin değerlerini korurken aynı tadı daha az kalori ile elde etmenizi sağlar.
• Yeterince sebze ve meyve tüketin. Özellikle yeşil sebzeler zengin posa içerikleri ile sindirim sisteminizi düzenleyecektir.
• Kızartmalardan ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durun.
• Öğünlerinizi çeşitlendirin. Sadece bir tabak ana yemek ile yaptığınız öğün ile az kalori alabilirsiniz Ancak kısa zamanda acıkmanız kaçınılmazdır. Bu yüzden çorba, salata ve ana yemeği makul porsiyonlar halinde tüketin.
• Beyaz un tüketiminizi sınırlayın. Yapabiliyorsanız tamamen tam buğdaydan yapılan unlu mamüller tüketin. Posa ve mineral yönünden yüksek olan tam buğday unu, kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
PAZARTESİ
SABAH :PEYNİR-ZEYTİN-MAYDANOZ SALATASI- EKMEK
ÖĞLE :MERCİMEK ÇORBA
ZEYTİNYAĞLI SEMİZOTU
YOĞURT
İKİNDİ :KEK ( tarifini verdiğim )
AKŞAM :ETLİ DOLMA
YOĞURT
GECE : MEYVE
SALI :
SABAH : PEYNİRLİ YUMURTA
DOMATES-SALATALIK
EKMEK
ÖĞLE :ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR
YOĞURTLU HAVUÇ SALATASI
EKMEK
İKİNDİ : SİMİT-PEYNİR
AKŞAM : IZGARA MEVSİM BALIĞI
BOL YEŞİL SALATA
EKMEK
GECE : MEYVE
ÇARŞAMBA :
SABAH : PEYNİR– BOL MEVSİM YEŞİLLİĞİ –SİMİT
ARA : MEYVE
ÖĞLE :KIYMALI TAZE FASULYE
BOL SALATA
LOR PEYNİRLİ MAKARNA
ARA : FIRINLANMIŞ PEYNİR- EKMEK
( TAM BUGDAY EKMEĞİNİN ÜZERİNE AZ YAGLI PEYNİRİ RENDELEYEREK KOYUN ÜZERİNE KIRMIZI BİBER VEYA MAYDANOZ DA KONABİLİR )
AKŞAM :IZGARA VEYA SEBZELİ TAVUK
TABULE SALATASI
GECE : MEYVE
PERŞEMBE :
SABAH : MENEMEN-PEYNİR-EKMEK
ÖĞLE :ZEYTİNYAĞLI BAKLA
YOGURT
BOL SALATA
EKMEK
İKİNDİ : KURU KAYISI+ CEVİZ
AKŞAM : IZGARA BONFİLE
SALATA
3-4 KASIK BAKLA
GECE : MEYVE
CUMA :
SABAH : PEYNİR-PEKMEK-ZEYTİN-EKMEK- MEVSİM YEŞİLLİKLERİ
ARA :SÜTLÜ TÜRK KAHVESİ ( SELANİK KAHVESİ DE DENİYOR SANIRIM )
ÖĞLE :BEZELYE YEMEĞİ
BOL SALATA
CACIK
EKMEK
ARA :KÖZLENMİŞ PATLICANLA KARNIYARIK
BOL SALATA
CACIK
GECE : MEYVE
CUMARTESİ :
SABAH : MENEMEN
PEYNİR-ZEYTİN
SALATA
SİMİT VEYA EKMEK
ÖĞLE : IZGARA SEBZELERLE YAPILMIS SALATA
AYRAN
ARA :LATTE
AKŞAM : MEVSİM SEBZELERİYLE TAVUKLU GÜVEÇ
BOL SALATA
EKMEK
GECE : MEYVE
PAZAR :
SABAH : MENEMEN
PEYNİR-ZEYTİN
SALATA
EKMEK
ÖĞLE : IZGARA MEVSİM BALIĞI
BOL SALATA
KÖZLENMİŞ PATLICAN SALATASI
EKMEK
ARA : AYRAN + 2 TANE GRİSSİNİ
AKŞAM :MERCİMEK SALATASI
AYRAN
GECE : MEYVE
Meyveli kek :
2 su bardağı un ( bir bardağı tam buğday bir bardağı beyaz un )
3 elma veya havuç
6 tane kuru kayısı
1 çay bardagından bir parmak az şeker
3 yumurta
1 bardak süt
Kabartma tozu , vanilya
Şeker ve yumurtayı çırpın, sonra üzerine unu ve sütü ilave ederek karıştırın , elmaları rendeleyip , kayısıları minik minik doğrayıp ilave edin, kabartma tozunu ilave ederek fırında pişirin.
TABULE SALATASI :
2 Demet maydanoz ince ince doğranır, içine 1 çorba kaşığı kadar kısırlık bulgur ( sıcak suda bekletip kabartıktan sonra ) ilave edilir, 2-3 tane ceviz dövülerek konur, 2 çorba kaşığı tanelenmiş narla servis edilir . Arzu ederseniz üzerine nar ekşisi- balsamik sirke konabilir.