RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayında tutulan oruçla birlikte özellikle bu dönem içinde (sahur,iftar yemekleri ile..) yanlış beslenme, aşırı yemek yeme, uzun süre aç kalma gibi nedenlerden dolayı ne yazık ki istenmeyen sonuçlarla karşı karşıya kalabiliriz.

Ramazan’da bazı püf noktalarına dikkat ederek 1 ay sonra kilo almadan bayrama merhaba demek de mümkün tabii.

Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bu durumda demek ki, normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek bu ramazanda daha dinç, daha fit, daha sağlıklı bir şekilde bayramı karşılayabilirsiniz.

Önemli noktalardan biri de, kişinin sağlık durumu !!!

Yaşı çok küçük olanların yani çocukların, büyüme ve gelişme döneminde olan kişilerin 1 ay boyunca oruç tutmaları, hele de sağlıksız ve yetersiz beslenmeleri sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. ( hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık, şişmanlık, taşikardi gibi…)

Şeker hastası veya ameliyattan yeni çıkmış olan, ilaç tedavisi gören hasta kişiler de beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler.

Ramazan ayı sahur-iftar yemeklerinde,
Sofraların Zenginleşmesi,
Porsiyonların Artması ve
Hareketsizlik ile kilo alan kişiler bayramda çok daha dikkat etmeliler.

Vücuttaki yağ miktarının artması olarak tanımlanan şişmanlık vücutta pek çok sistemi olumsuz etkileyen tedavisi güç bir hastalıktır, vücut ağırlığında artış olmaması için önlem almak çok daha kolaydır. Vücut ağırlığınızı dengede tutmak için, doğru beslenme ve düzenli egzersiz ömür boyu uygulayacağınız bir tedavidir.

Öneriler

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Anahtarları !!!

1.Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Örneğin: Peynir, ekmek (çok tahıllı, çavdar veya kepekli olabilir), çorba(tarhana, mercimek, yayla, sütlü sebze çorbaları olabilir), krep, meyve ( kuru meyvelerden kuru kayısı, kiwi, muz, elma olabilir), yoğurt ( meyveli veya az yağlı sade olabilir) gibi besinler tercih edebilirsiniz.

2. Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden sizi koruyacaktır.

3.Gün içinde susuz kalacağınız için de sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketiminiz önemlidir. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye, bununla birlikte enerji verebilecek ama sizin için faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacınızı karşılamaya dikkat etmelisiniz. Örneğin; ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi.

4.Sahur ve İftar arasında nerdeyse 12-14 saatlik bir zaman dilimi ve bağlantılı olarak da açlık olduğu için orucunuzu açtıktan ortalama yarım saat sonra ana yemeğinizi yemeğe özen gösteriniz. Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır.

Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra 1 kase çorba ve kepekli ekmek veya dışarıdaysanız kepekli ekmeğe yapılmış çift peynirli bir tost ( peynirli sandviç de olabilir) yanında taze sıkılmış meyve suyu (ayran da olabilir) tüketebilirsiniz.

5.İftar sofralarında özellikle büyüklerimizin hazırladığı Türk Mutfak Kültüründe yer alan, çorba, sıcak yemekler, pide çeşitleri, zeytinyağlılar, tatlılar… Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik olarak bir çok yemeği tatmak, yemek isteriz. Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği yemek midemizin dengesini bozacaktır. O yüzden kendimize bir sınır koymak ve yemekleri yavaş yavaş tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır.

6.Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır.

7.Ramazan ayında beslenme sıklığı; 4 öğün olmalıdır!!! Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara öğün olmalıdır ve ayrıca gerekli olan sıvı ihtiyacı da karşılanmalıdır.

8.İftar yemeğinden sonra mide sindirimine, özellikle de metabolizmanıza yardımcı olması için egzersiz (yürüyüş) yapabilirsiniz. Özetle yemeği yer yemez hemen tv veya bilgisayar karşısına uzanmak, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek daha iyi olacaktır 

9.Ve Unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır. Bu yüzden dengeli bir beslenme programınızın olması özellikle vücuttaki yağ miktarının artmasına engel olacaktır.

10.Karbonhidratlardan korkmayın ama rafinelenmiş, şeker, şekerli gıdalar yerine daima kompleks olan, kepekli ürünler, meyve, tahıllar, bakliyatlar tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Ilımlı karbonhidrat alımı şişmanlığı önler.

11.Günlük yaşantımızda ne yazık ki spor ve fiziksel aktivite kavramları bize hala uzak, daha doğrusu hayatımızda sık sık yer almıyor.  Özellikle ramazan ayında metabolizmanın düşmesi ile hareketlerimizi daha da azaltarak tembel bir vücuda sahip duruma gelebiliyoruz. Bu sebeple akşam emeklerinden sonra ailece yürüyüşler yapın.

12.Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlısı tercih edilebilir.

Sağlıklı beslenmenin belirlenmiş bir tarihi yok bunu lütfen unutmayın!!!

Nasıl ki her saniye nefes almamız gerekiyorsa (hastalık, toplantı yemekleri, davetler, ramazan bayramı, oruç dönemi, yılbaşı…) ‘Dengeli ve Sağlıklı Beslenmek’ de vücudumuzun ihtiyacıdır, hakkıdır. Çünkü bir sonraki güne bizi hazırlayan bizi ayakta tutmaya çalışan yine odur. Sağlıklı olmak sağlıklı bir vücuda sahip olmakla başlar. Dolayısı ile vücudunuza iyi bakmak sadece belirli dönemleri değil her gün her saati kapsamalıdır. Hayati fonksiyonları tam ve düzenli yapabilmek için ihtiyacınız olan günlük enerjiyi, besin öğelerini, vitamin ve mineralleri düzenli bir şekilde almalı ve bunun yanında fiziksel aktivite ile vücudunuzu çalıştırarak dinç tutmalısınız.

Nutrizone Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı
Beslenme ve Diyet Uzm. Aylin YILMAZ