NEDEN YAZ AYLARINDAKİ CANLILIĞIMIZ, ENERJİMİZ KIŞ AYLARINDA TÜKENİR?

Mevsimlere bağlı duygu durumunda dalgalanmalar sık olarak karşılaşılan bir durumdur. Yazın güneş ışınlarının bedenimize etkisi, hava sıcaklığının daha yüksek olması bizi daha enerjik kılmaktayken, kış aylarına gelindiğinde güneş ışınlarına daha az maruz kalmak ve ısı değişimi canlılğımızda ve enerji düzeyimizde düşmeye neden olmaktadır. Hormonal düzeylerdeki değişim de kış aylarında enerjimizin azalmasına yol açar. Beyinde etkisi olan seratonin adlı hormonun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yüzden daha depresif duygu durumu içinde olunduğu saptanmıştır. Yine beyinden salgılanan bir başka hormonun, Melatonin, salgılanması ışık düzeyleri ile kontrol edilir, düzeylerinde değişiklik olmaktadır.

Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizm (winter blues) denilen bu durum, normal mental sağlığı olan kişilerde kış aylarına gelindiğinde depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanmaktadır. Görülme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkca artmakta, kutuplara doğru gidildikçe %10 düzeylerinde olmaktadır.

Beynimizden salgılanan endorfin hormonu düzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır. Bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığı gözlemlenmiştir. Portakal, mandalina gibi narenciye ürünleri zengin C vitamini kaynağı olması ve endorfin hormonunu artırması nedeniyle diyette olması gerekmektedir.

Öncelikle almamız gereken günlük kalori miktarını bilmemiz gerekmektedir. Ortalama 70kg olan bir kimsede aktivite durumuna göre 1800-2200 kalori ihtiyacı olmaktadır. Kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar, basit şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yüksek miktarda lif içermesi hem de A ve C vitamini yönünden zengin olması nedeniyle tüketilmelidir.

Çikolata ise vücudumuzda oksitlenmeyi önleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir. Epicatechin denilen çikolatanın özünde bulunan madde, damarların genişlemesinde önemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır. Özellikle kakao miktarı %70’in üzerindeki bitter çikolatalar tercih edilmelidir.

Stresten uzak durun!…

Stresten uzak durmaya çalışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır. Meditasyon, yoga gibi yöntemler iç dünyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yöntemlerden birkaçıdır.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmanın beyinde endorfin hormonu düzeylerini arttırdığı bilinmektedir. Haftada 3 kez, yaşımıza göre maksimum kalp hızımızın %80’i düzeyinde yapılan 45-60 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır. Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb.) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir.

Koruyucu hekimlerin önerilerini uygulayın

Öncelikle koruyucu hekimlik önerilerini uygulamamız gerekmektedir. Kış aylarında hepimizin en az bir kere geçirdiği gribal infeksiyona yakalanmamak için, hijyen kurallarına uyulmalıdır. Ellerin sık yıkanması, hasta kimseler ile yakın temas kurulmaması, çatal, bıçak, havlu gibi infeksiyonun sık geçebileceği eşyalara dikkat edilmesi gerekmektedir. C vitamini ve çinko içeren gıdaların alınması bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve kış aylarında gribal infeksiyondan korunmamıza yardımcı olacaktır.

Düzenli yaşayın

En önemli tüyo ‘düzenli yaşamak’. Yaşa göre olması gereken uyku miktarının dışına çıkmamak ilk başta söylemem gereken önerimdir. Sabah kalktığımızda mutlaka kahvaltı için zaman ayırıp, az ya da çok birşeyler yemeliyiz. Yapılacak bir sabah kahvaltısı güne daha enerjik başlamamıza neden olacaktır. Gün içinde yapılan ara öğünler de yorgunluk hissetmemizi engelliyecektir. Akşam yemekleri saat 8’den önce yenilmelidir. Geç saatte alınan yüksek kalorili gıdaların vicutta metabolize edilmesi gece yarısından sonraya kaldığı için vicut tam olarak dinlenemez ve sabah yorgunluk hissi ile güne başlanır. Bir başka tavsiyem de akşam saat 7’den sonra kafein alınmamasıdır.

Amerikan Hastanesi

Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü
Dr. Sinan Tanyolaç