KALP SAĞLIĞINIZ İÇİN KOLESTEROL İÇEREN BESİNLERİ AZALTIN

“Vücut ağırlığının normal sınırlar içinde olması kalp sağlığı açısından önemli bir faktördür. Çünkü obezite(şişmanlık) de kalp hastalıklarına yakalanmada önemli bir risk faktörüdür.”

Kalp hastalıklarından ve kalp krizinden korunmada; düzenli doktor kontrolü ve egzersiz ile stresi azaltılmış bir yaşam kadar, beslenme alışkanlıkları da önemlidir.

Kalp sağlığı için doymuş yağ tüketimi ile kolesterol içeren besinleri azaltmak gereklidir. Doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek besinler tüketmek, kan kolesterol düzeyinin yükselmesi için önemli bir nedendir. Bu gerçek göz önünde bulundurularak; tüketilen besinleri, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük besinlerle değiştirmek önemlidir. Bu durumda, yüksek miktarda katı yağ içeren (şarküteri ürünleri, krema, sakatat… vb.) besinler yerine; az yağlı et, balık ve süt ürünleri tercih edilmelidir.

Günlük yağ tüketimi; zeytinyağı (veya fındık yağı) ile mısır özü yağlarının (veya soya yağı) karışımı ya da zeytinyağı ile birlikte kanola yağının tüketimi şeklinde kullanılabilir. Ayrıca günlük beslenmede posa miktarını artırmak gerekmektedir. Bunun için beyaz ekmek yerine, kepekli veya tam buğday ekmek yemek; haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmek; meyve, sebze ve salata tüketimini artırmak yeterli olacaktır. Ayrıca kabuklu yenilebilen meyveler, kabuklu olarak tüketilmelidir.

Vücut ağırlığının normal sınırlar içinde olması da kalp sağlığı açısından önemli bir faktördür. Çünkü obezite(şişmanlık) de kalp hastalıklarına yakalanmada önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle beslenme alışkanlıkları gözden geçirilirken, besin tüketim miktarları ile alınan günlük enerji (kalori) de dikkatlice düşünülmelidir.

Eğer kolesterol yüksekse…

Beyin, böbrek, dil gibi sakatatlar; kaymak, mayonez, krema, soslar, çikolata gibi yağlı besinler; et, sucuk, pastırma, sosis, tavuk ve hindi derisi gibi tam yağlı gıdalar; kızartma ve kavurmalar; alkollü içkiler; hazır meyve suyu, kola, gazoz gibi asitli içecekler; tereyağı, kuyrukyağı gibi hayvansal yağlar; margarin, tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler ile içeriği bilinmeyen hazır gıdalar, tüketilmekten kaçınılmalıdır. Bu tip gıdalar tüketilmek isteniyorsa; hangi miktarda ve ne sıklıkta yenebileceği bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.

Acaba bildikleriniz doğru mu?

“Kolesterolümün düşmesi için bolca ceviz yiyorum.”

Yanlış: Ceviz, içerdiği yağ asitleri nedeniyle değerli bir besindir. Ancak yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle bol miktarda ceviz tüketmek, kan kolesterol değerini düşürmez. Günlük ihtiyacın çok üzerinde yağ tüketilmiyorsa, günde 2-3 tam ceviz yenilebilir.

“Kolesterolüm yüksek. Bu nedenle asla yumurta yemiyorum.”

Yanlış: Haftada 1 kez haşlanmış veya yağsız omlet tüketilebilir. Dikkat edilmesi gereken, o hafta içinde başka besinlerin içerisinde yumurta olmamasıdır.

“Kolesterolüm yüksek olduğu için asla kırmızı et yemiyorum. Bunun yerine bolca tavuk ve balık yiyorum.”

Yanlış: Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalardandır. Bu gruba dahil olan tüm gıdalar, belirli miktarda kolesterol içerir. Önemli olan bu besinlerin ne sıklıkta ve ne miktarda tüketildiğidir. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için haftada 1 veya 2 kez diğer besinlerle çeşitlendirilerek yağsız olmak üzere kırmızı et yenilebilir.

Kalp hastalıklarından korunmada anahtar gıdalar:

Fındık ve Ceviz: Akdeniz tipi beslenmenin önemli bileşenlerinden olan tekli doymamış yağ asitleri ile çinko, lif ve magnezyumun yanı sıra damarları koruyan E vitamini içerir. Ceviz ayrıca kalbi koruyucu omega-3 adlı yağ asitlerini de ihtiva eder.

Domates: İçerdiği likopen etkisiyle güçlü bir antioksidan olup, kan damarlarını koruyucu etkiye sahiptir. Domates suyu ve salçası da aynı bileşenleri içerir.

Balık: Haftada 2 kez balık tüketilmesi, kalp hastalıklarından korunmada önemli bir silah olan omega-3’ün alınması için yeterlidir. Balıkta bulunan omega-3, kan hücrelerinin birbirine yapışması ile pıhtılaşmayı engeller.

Yeşil Çay: Kalp sağlığı için koruyucu bir içecektir. İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde, kolesterolün damarlarda birikmesini ve damarların tıkanmasını önler.

Üzüm: Özellikle çekirdeğiyle birlikte tüketilen siyah üzüm, içerdiği kuvvetli antioksidanlar sayesinde, kalp hastalıklarından korunmada etkilidir. Üzümü çekirdeği ile yiyemeyenler için konsantre edilmiş üzüm ekstreleri de bulunmaktadır.

Soğan ve Sarımsak: Kan sulandırıcı etkisi vardır, kolesterolün damarlara zarar vermesini engelleyen bazı bileşenleri içerir.

VKV Amerikan Hastanesi
Diyet ve Beslenme Bölümü
Uzman Diyetisyen Tuğçe Aytulu