KALP SAĞLIĞI İÇİN BESLENMEYE DİKKAT
Bundan 150 yıl önce hiç bilinmeyen kalp hastalıkları günümüzde gerek ülkemiz gerekse tüm dünyada, kadınlarda ve erkeklerde birinci ölüm sebebi.
Kalp hastalıkları için risk oluşturan ‘yüksek kolesterol’, ‘yüksek kan basıncı (hipertansiyon)’ ve ‘fazla kilo’ sorununa sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olumlu katkı sağlıyor.
Anadolu Sağlık Merkezi Kalp Sağlığı Bölümünden Kardiyolog Dr. Osman Akdemir beslenme ile kalp sağlığının ilişkisini anlattı.
Beslenme kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunun sağlıklılığı için hayati önem taşıyan bir unsur. Ne yazık ki yanlış beslenme alışkanlıkları ülkemizde ve tüm dünyada insan sağlığını olumsuz yönde etkiliyor.
Kalp hastalıkları için risk oluşturan 3 önemli duruma sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olumlu katkı sağlıyor:
Yüksek kolesterol
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
Fazla kilo-şişmanlık
YÜKSEK KOLESTEROL
Balmumu benzeri bir madde olan kan dolaşımındaki kolesterolün %75’i karaciğerde imal edilirken %25’i aldığımız gıdalardan emilir. Gıdalarla aldığımız yağın miktarı ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki eder. Yüksek kolesterolün kalp hastalığı riskini arttırdığı uzun süredir bilinmektedir. Dolaşımdaki fazla kolesterol kalbi besleyen damarların iç yüzeylerinde plak adı verilen birikimler yapmakta, bu plaklar büyüyerek kan dolaşımını engelleyebilmektedir.
“Az yağlı, az kolesterollü beslen” önerisini bu nedenle duymayanımız kalmamıştır. Ancak artmış kalp hastalığıyla ilişkili olan sanıldığı gibi tüketilen yağın miktarından ziyade yağın türüdür.
Yapılması gerekenler:
1. Günlük kalorinin en fazla %30’unu yağlardan almamız,
2. Almakta olduğumuz “kötü” yağları “iyi” yağlarla değiştirmemizdir.
Doymuş ve trans yağların tüketimi “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL-kolesterol düzeyini, dolayısıyla kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Bu tip yağların alınan toplam kalorinin %10’unu aşmaması gerekmektedir. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastası olanlarda bu oran %7’nin altına, kolesterol alımı günde 200mg’ın altına inmelidir. Margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve ürünleri, kızarmış gıdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür “kötü” yağların başlıca kaynaklarıdır.
Doymamış yağlar ise LDL-kolesterol düzeyini düşürürken “iyi kolesterol” olarak adlandırılan HDL-kolesterolü arttırmaktadırlar. Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, balık, ceviz, soya fasulyesi bu “iyi” yağların kaynaklarıdır ve günlük kalorinin en fazla %30’u olması gereken yağ tüketiminde bunlara ağırlık verilmelidir.
Gıdalardaki yağlar
Yağın tipi: Tekli-doymamış
Kaynağı: Zeytin, zeytinyağı, fındık, ceviz, yer fıstığı, badem, avokado
Oda sıcaklığındaki hali: Sıvı
Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i düşürür HDL’i arttırır
Yağın tipi: Çoklu-doymamış
Kaynağı: Mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi, balık
Oda sıcaklığındaki hali: Sıvı
Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i düşürür HDL’i arttırır
Yağın tipi: Doymuş
Kaynağı: Süt, peynir, dondurma, kırmızı et, çikolata, hindistancevizi
Oda sıcaklığındaki hali: Katı
Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL ve HDL’i arttırır
Yağın tipi: Trans
Kaynağı: Margarinler, kızarmış patates, kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar, fast-food, ticari unlu mamullerin çoğu
Oda sıcaklığındaki hali: Katı ya da yarı-katı
Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i arttırır.
YÜKSEK KAN BASINCI (HİPERTANSİYON)
Sık rastlanan bir hastalık olan hipertansiyon kalp hastalığı için önemli bir risktir. İlaçlara ek olarak fazla kiloların verilmesi, egzersiz ve tuz kısıtlaması tedavinin önemli unsurlarıdır. Bunlara ek olarak son zamanlarda yapılan çalışmalar sebze ve meyvelerden zengin, az yağlı beslenmenin kan basıncının düşürülmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlı yağ türleri daha az tüketilmektedir.
Hipertansiyon hastaları tuz tüketimini günde 6 gramın altına indirmelidir Düşük sodyumlu-yüksek potasyumlu tuzlar tercih edilebilir. Hipertansiyonda bir diğer önemli konu alkol kullanımının sınırlandırılmasıdır. Hazla miktarda alkol kan basıncı kontrolünü güçleştirmektedir.
FAZLA KİLO-ŞİŞMANLIK
Kalp hastalığı riskini arttıran bir başka faktördür ve son 10 yıl içerisinde bir toplum sorunu halini almıştır.
Fazla kilo:
Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini arttırır,
“İyi” kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol düzeyini düşürür,
Kan basıncını yükseltir,
Diyabeti başlatabilir; özellikle bu kişilerde kalp krizi riski çok artmaktadır,
Tüm bunlar olmadığı takdirde bile tek başına bir risktir.
Fazla kilonun-şişmanlığın temel sebebi günlük yaşam ve fiziksel hareketlerimizde harcadığımız kaloriden fazlasını gıdalarla almamızdır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kilo vermenin başlıca yöntemleridir. Kilo vermek durumundaki kişiler aşağıdaki temel noktalara dikkat etmelidirler:
Kalorinin aşırı derecede kısıtlandığı açlık rejimlerinden sakının.
Günde 3 öğün düzenli yemek yemeli, su dışında öğünler arasında bir şey yememeli, içmemelisiniz.
En fazla miktarda sabah kahvaltısında, en az miktarda akşam yemeğinde yemelisiniz.
Gıdaları yavaş ve uzun süre çiğnedikten sonra yutun.
Bol miktarda (2-2,5 litre) su için.
Taze ve pişmiş sebzeleri bol miktarda tüketebilirsiniz.
Ayaküstü yenen yağlı, rafine karbonhidratlı, şekerli gıdalardan uzak durun.
Süt ve ürünlerinin az yağlı olanlarını tercih edin.
Protein tüketiminde yağlı balıklara, derisiz kümes hayvanlarına ağırlık verin.
KALP SAĞLIĞI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda ancak sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenin.
Tam yağlı süt ve ürünlerinden ziyade yağı azaltılmış olanları tercih edin.
Haftada dört yumurtadan fazlasını yemeyin. LDL-kolesterolü yüksek olanlar yumurta sarısı bakımından daha da dikkatli olmalıdırlar.
Kırmızı et yerine balık, derisi hariç kümes hayvanları ve az yağlı etler tüketin.
Bol miktarda – günde en az 5 kez – sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur.
Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz.
Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi çok yararlıdır. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü %15’ kadar düşürebilmektedir.
Alkol kullanıyorsanız günlük alkol tüketimi kadınlar için bir, erkekler için iki kadehle sınırlı olmalıdır.
Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin
Kaynak: www.ntvmsnbc.com
