BEL AĞRISI SENDROMLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Kilo almaktan kaçının.
Sigara kullanmayın.
Sert yatak kullanın.
Sırtüstü ya da yan yatın. Yüzükoyun yatmayın.
Yumuşak zeminlere oturmayın. Dik ve düzgün oturun, otururken sırtınızı destekletin.
Alçak yerlere oturmaktan kaçının.
Ağır taşımayın. Dolap itme-çekme gibi aktivitelerden uzak durun.
Uzun süre ayakta durmanız gerektiğinde bir ayağınızı bir destek üzerine koyun.
Rahat ve düz ayakkabıları tercih edin. Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının.
Yerden eşya kaldırmak için dizlerinizi bükerek çömelin. Eşyayı vücudunuza yakın tutarak kaldırın.
Günlük aktivitelerinizde belinizi zorlayacak rotasyon tarzı aktivitelerden kaçının. Gövdeyi blok halinde hareket ettirmeye çalışın.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçının. (Çok fazla ayakta durmak, çok fazla oturmak, uzun süre araba kullanmak gibi…)
Binicilik tarzı sporlardan uzak durun.
Yaşamınızdaki stresi azaltın.
Çivi çakmak, matkapla delik açmak gibi aktivitelerden uzak durun.
Büroda çalışıyorsanız belli aralıklarla kalkıp dolaşın. Sık kullandığınız eşyaları vücudu döndürmeden rahat alabileceğiniz yerlere koyun.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersizlerinizi yavaş yavaş yapmaya özen gösteri

BEL EGZERSİZLERİ

Sırtüstü dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere basın. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak belinizi yatağa doğru bastırın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda, kollar vücudun yanında dizlerinizi bükün. Kollar ve omuzlar yerde, başınızı öne doğru kaldırın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda, kollar yanda, dizleri bükün. Kollarınızı dizlerinize doğru uzatıp, başınızı ve omuzlarınızı öne doğru hafif kaldırın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda, kollar yanda dizleri bükün. Kollarınızı sağ dizinize doğru uzatırken başınızı ve omuzlarınızı sağa doğru hafif kaldırın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin. Daha sonra aynı hareketi sol taraf için tekrarlayın.

Sırtüstü pozisyonda dizinizi büküp bacağınızı elinizle kendinize doğru çekin. (Bu sırada düz olmasına dikkat ediniz). 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda, dizlerinizi bükerek her iki bacağı elinizle kendinize doğru çekin. 10’a kadar sayıp-gevşetin.

Yüzükoyun pozisyonda, karnınızın altına ince bir yastık-rulo koyun. Kollar yanda başınızı ve göğsünüzü yataktan kaldırmaya çalışın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda, havlu yada çarşaf ruloyu ayağınızın altından şekildeki gibi geçirin. Diğer bacak yataktan kalkmayacak. Ruloyu her iki taraftan tutarak bacağınızı düz olarak kaldırın. 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

9-10. Eller ve dizler üzerinde emekleme pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda önce sırtı tamamen çukurlaştırmaya çalışıp 10’a kadar sayıp-gevşeyin.

Egzersizlerinizi düzenli yavaş yapmaya özen gösterin. Egzersiz sırasında ağrı sınırınızı zorlamayın..

Kaynak: www.florence.com.tr
Group Florence Nightingale