ACI SOSLU DOMATES SUYUNU DENEDİNİZ Mİ?

Yeterli ve dengeli beslenme, kişilerin yaş, boy kilo cinsiyet aktivite gebelik, hastalık vb. faktörlere bağlı olarak besin gruplarının vücuda alınmasıdır. Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Nilay Topçam Zihnioğlu, vücuda her dönemde alınan enerji ve besin gruplarının oranının değişeceğini ve bununla beraber genel olarak yaşamın her döneminde dikkat edilmesi gereken bazı noktaları şu şekilde özetliyor.

UNUTMA!

Kilo vermek için öğün atlama
Kilo vermek için hareket et
Metabolizmanı canlı tut
Su doğal detokstur
Doğal vitamin, mineral ve antioksidanlardan vazgeçme

MUTLAKA YAP!

Günde en az 5 öğün tüket
İhtiyacın kadar kalsiyum ve posa tüket
Etli veya kıymalı sebze yemeklerini kendi yağı ile pişir
Her gün 10 bardak su iç
Haftada 3 gün yürüyüş yap
Sağlıklı bir yemek için 1 kg. sebze yemeğine 2 yemek kaşığı zeytinyağı koymak yeterli

BİR DENE!

Bir şey içmek istersen asitli içecek yerine acı soslu domates suyunun tadını dene
Salatayı yağ yerine yoğurtla lezzetlendirmeyi dene
Sevdiğin sebzeleri baharat ve az yağ ile fırın torbasında pişirmeyi dene
Canın tatlı istediğinde 2-3 tane doğal kayısıyı dene
Böreklerde yağ kullanmak yerine, yoğurt+süt karışımın dene
Canın sucuk çektiğinde, dilimlenmiş sucukları 1–2 dak. kaynayan suda bekletip peçete ile kuruttuktan sonra pişirmeyi dene

UZAK DUR!

Yağı tamamen diyetinden çıkarma ama aşırı yağlı yiyeceklerden de uzak dur
Tek çeşit yiyecekle diyet yapma
Çok az yemek yemeye çalışma, aç kalmak zayıflamak değildir

Beslenme defterinden notlar

Yağ tüketimini azaltın, yağlı etlerden mümkün oldukça uzak durun. Aldığınız yağların günlük toplam kalorinin %30’unu geçmemesi önemlidir.

Doymuş yağlar bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına yakalanma riskine neden olur. Doymamış yağ asidi içeren yağları (soya, zeytinyağı, mısırözü, ayçiçeği, kanola yağı ve bir tür balık yağı olan omega-3) tercih edin.

Yiyecekleri hazırlarken kızartma, kavurma, tütsüleme yerine ızgara, fırında, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanın.

Aşırı tuzdan sakının. Günlük tuz tüketimi 5-6 gramı geçmemelidir. Tuzun mide kanserine sebep olabileceği ve hipertansiyon riskini arttırdığı bilinmektedir.

Posalı(lifli) besinleri beslenmenizde mutlaka bulundurun. Posalı yiyeceklerin başında kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri (yani tam buğday ekmeği, kepeği ayrılmamış pirinç gibi), sebzeler ve meyveler gelmektedir.

Günde en az 3-5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Kabuklu yenebilen meyveleri, kabuklarıyla birlikte tüketin.

Sebze yemeklerini az suda veya kendi suyu ile pişirin ve hemen tüketin.

Haftada 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketmeye özen gösterin.

Besinlerin saklama koşullarına dikkat edin.

Eğer alkol kullanıyorsanız, sınırlı tüketin. Önerilen miktar erkekler için iki bayanlar için bir kadehtir. Aşırı alkol kullanımının bazı kanser türlerine neden olduğu bilinmektedir.

Ekmeğin tam tahıllı olanını tercih edin.

Günde 2-3 bardak yağı azaltılmış süt veya süt ürünleri ile beslenin.

Günlük su tüketiminizi takip edin

Çalışma ortamında atıştırmaları düzenleyin meyve, kuru meyve , yoğurt gibi besleyici ama yoğun kalori içermeyen besinleri tercih edin

Gün içerisinde öğün atlamamaya ve küçük ara öğünler eklemeye çalışın

Koruyucu Besinler:

Bazı sebzelerin (lahana, brokoli, sarımsak, maydanoz, soğan, soya fasulyesi, bürüksel lahanası) içerdikleri bazı maddelerle kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdikleri bilinmektedir.

Antioksidanlar (C vitamini, E vitamini, Betakaroten, Selenyum, Çinko) besinlerin içinde doğal olarak bulunur ve birçok hastalığa karşı koruyucu olabilmektedir.

Amerikan Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü
Dyt. Nilay Topçam Zihnioğlu