DUMANSIZ BİR HAYATA ADIM ATMAK İÇİN GEÇ KALMAYIN

Sigaranın insan sağlığı üzerindeki zararlarını artık bilmeyenimiz yok. Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi uzmanları, 20 Kasım Dünya Sigarayı Bırakma Günü’nde sigara içenleri temiz bir sayfa açmaya davet ediyor.

Sigarayı bıraktıktan sonra meydana gelen olumlu değişiklikler nelerdir?

Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı azalır ve nabız yavaşlar; kan dolaşımının iyileşmesine bağlı olarak el ve ayaklarda vücut ısısı artar. 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarı yükselir. 48 saatte sinir uçlarında onarım başlar; koku ve tat alma duyusu iyileşir. Sigarayı bırakmanın çeşitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri şu şekilde özetlenebilir:

2 yıl içerisinde kalp hastalığına bağlı ölüm oranı %36 oranında, tekrar kalp krizi geçirme riski ise %50 oranında azalır. İyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarı artar.

2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya bağlı öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artış gözlenir. Kaybedilen akciğer fonksiyonları geri kazanılmaz ancak, 1 yıl sonra akciğer fonksiyonlarındaki düşüş hızı azalır ve hiç sigara içmeyen bir kişi ile aynı seviyeye gelir. Akciğer kanseri riskinde birinci yıldan itibaren düşme başlar, ancak hiç sigara içmemiş bir kişinin taşıdığı riske yaklaşması 20 yıl alır.

10 yılda ağız, boğaz, yemek borusu kanseri riski yarı yarıya azalır. Benzer şekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalır.

Sigara kullanımına bağlı olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonları, sinüzit, faranjit sıklığında azalma görülür.

İnme riskinde birinci yıldan itibaren azalma başlar; 10 yıl içinde bu risk, hiç sigara içmemiş kişilerin seviyesine iner.

Kendi kendine sigarayı bırakmak isteyen kişilere önerileriniz nelerdir?

Bazı kişiler yeteri kadar bilinçli ve motive iseler, sigarayı yardımsız ve ilaçsız bırakabilirler.

Sigarayı bırakmayı istemek ilk adımdır. Sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceğiniz kilo alma, gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü ve huzursuzluk gibi sorunların sizi korkutmasına izin vermeyin. Sizin için geçerli olan sebepleri bulun ve sağlığınız için çok önemli olan bu kararı vermekte gecikmeyin. Sigara içenler ortalama olarak 5 ile 7 kez sigarayı bırakmayı denedikten sonra başarılı olur. Geçmişteki bırakma denemelerinizi bir başarısızlık olarak görmektense, her denemeden öğrendiğiniz, bir sonraki denemenizde size yardımcı olabilecek noktalara odaklanın (örneğin, niçin tekrar başladığınızı gözden geçirip, bir dahaki denemenizde tekrar başlamamak için bu konuda önlemler alın)

Sigarayı yardımsız bırakmaya karar verdiyseniz, önünüzdeki üç hafta içinde sigarayı bırakmak için bir tarihi belirleyin. Bu tarihi yakınlarınıza duyurun ve bu konuda size destek vermelerini isteyin.

Sigarayı bırakma tarihi geldiğinde, sigara içmeyi tamamen bırakın. Bol miktarda su ve düşük kalorili içecekler tüketin. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden daha az tüketmeye çalışın.

Yeterince uyumaya ve dinlenmeye dikkat edin. Düzenli olarak ve kolayca uygulayabileceğiniz bir egzersiz programına başlayın (düzenli yürüyüş yapmak ya da yüzmek gibi).

Boş kalmaktan kaçının. Canınız aşırı derecede sigara içmek istediğinde, başka bir aktivite ile meşgul olun. Derin ve yavaş nefes alarak rahatlamaya çalışın.

Günlük hayatın getirdiği stresi azaltmak için yeni bir hobi edinmek gibi yeni alternatifler yaratın. (Egzersiz, yoga vb.) Sigarayı başarılı bir şekilde bırakan kişilerin ortak özelliği, sigara içmenin yerine keyif aldıkları başka bir aktivite koyabilmeleridir.

Eğer, sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, örneğin nikotin yoksunluk belirtileri dediğimiz gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, çökkünlük ve huzursuzluk gibi sorunları yoğun yaşıyorsanız mutlaka bu konuda bilgili bir uzmanla görüşün.

Sigarayı bırakmak için en uygun zaman nedir?

Sigarayı bırakmaya istekli olduğunuz her zaman bırakabilirsiniz. Özellikle yakın zamanda değişeceğini düşünmediğiniz iş ve günlük hayatın stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayı bırakmayı ertelemeyin.

Sigara bırakmak için mevsim, kilo, iş yoğunluğu vb. faktörlerin etkisi nelerdir?

Mevsimsel değişikliklerden etkilenen insanlara, kendilerini daha pozitif buldukları mevsimde sigarayı bırakmaları önerilir. Sigarayı bıraktıklarında kilo alan insanların kilo alımını sınırlamaları için bazı basit kurallara uymaları gerekir; aksi taktirde kilo alma endişesiyle tekrar sigaraya başlayabilirler. İş yoğunluğu geçici ise, en iyisi bu dönemi atlattıktan sonra sigarayı bırakmayı planlamaktır. Ancak, yoğunluk çoğumuzun işi için devamlı bir özellik olduğundan, iş yoğunluğunu bahane ederek bırakma tarihini ertelemek doğru değildir.

Sigarayı bırakma sürecinde çevredeki insanların katkısı nedir?

Sigarayı eşi ya da yakın bir arkadaşı ile bırakan insanların sigarayı bırakma başarısı diğerlerine kıyasla daha fazladır. Eğer eşiniz ya da yakın arkadaşınız sigarayı bırakmak istemiyorsa, en azından bir süre yanınızda sigara içmeyerek ve sizin ulaşabileceğiniz yerlerde sigara bulundurmayarak size destek olmalıdır.

Sigarayı bırakma sürecinde kaçınılması gerekenler nelerdir?

Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmak bırakma süresini uzatır ve çoğunlukla tam olarak bırakmayla sonuçlanmaz. Sigarayı bıraktığınızda, “bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız. Yağlı ve şekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun. Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun.

İlk gün yapılması gerekenler:

Evinizdeki ve iş yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldırın.

Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın.

Kendinize iyi davranın. O gün en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının.

Davranış önerileri:

Bol su ve düşük kalorili diğer içecekler tüketmek hem ağzınızı meşgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanızı engeller.

Ellerinizi ve aklınızı meşgul edin, yeni hobiler edinin.

Düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüş yapmaktır.

Bir süre sigara içmeyen arkadaşlarınızla vakit geçirin.

Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayla sizi mutlu edecek şeyler yapın: seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.

Kriz anında yapılması gerekenler nelerdir?

Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa bir süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapmak ve yapmanız gereken başka bir işe yönelmek gibi… Bu tür yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda sigara içme isteğinin azaldığını göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız zaman içinde kolaylaşacaktır. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.

Çocuklarınız ve sigara

İçilen ilk sigara çoğunlukla baş dönmesi, mide bulantısı ve öksürme gibi hoş olmayan etkiler yaratır. Ancak bu tür kötü etkilere karşı kısa sürede tolerans gelişir. Sigaranın bağımlılık yaratma özelliklerinden sorumlu olan nikotin, sigara yakıldıktan 10 saniye gibi kısa bir süre içinde beyine ulaşır. Nikotinin beyinde yarattığı etkiler arasında zevk alma, rahatlama, iştah azalması ve performans düzeyinde artış yer alır. Zaman içinde beyinde nikotine karşı gelişen tolerans sonucunda, kişi bu tür iyi etkilerin ortaya çıkması için giderek daha fazla sigara içmeye başlar. Sigara içilmediği zamanlarda çökkünlük, anksiyete, ellerde titreme, yorgunluk, ve konstantrasyon bozukluğu gibi nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkabiilir. Bu aşamada sigarayı bırakmak, daha erken evrelerde sigarayı bırakmaktan daha zordur.

Toplumumuzun yarısından fazlası, sigara ve diğer tütün ürünlerini düzenli olarak tüketmektedir. En hızlı büyüyen sigara içici kitlesi ise 12 ile 18 yaş arasında olan genç insanlardır. Genç yaşlarda sigara içmeye başlayan insanların yarısından fazlası, ileriki yıllarda bu alışkanlığı sonlandırmakta zorluk çekecektir. Sigaranın sebep olduğu sağlık problemlerini toplum bazında azaltmanın en etkin ve ucuz yolu, genç insanların sigaraya başlamalarını engellemektir.

Sigara içen insanlar arasında, 20 yaşından önce sigaraya başlayanların ileride koroner arter ve yüksek tansiyon hastası olma riski, daha geç başlayanlara kıyasla çok daha yüksektir.

Genç insanlarda aktif ya da pasif sigara içiciliğinin sebep olduğu sağlık problemleri arasında, sık üst solunum yolu enfeksiyonları (nezle, grip), bronşit, sinüzit, faranjit, ses kısıklığı, öksürük ve hırlama yer alır. Bu sağlık problemlerine ek olarak, etrafında sigara içilen bebeklerin ileride astım olma ve ani ölüm riski diğer bebeklere oranla daha fazladır.

Ergenlik çağındaki insanlar çoğunlukla kendilerini ölümsüz olarak düşünürler. Sigaranın sebep olduğu kalp krizi, amfizem, akciğer kanseri gibi hastalıklar konusunda bilgileri vardır. Ancak, kendilerinin bu hastalıklara yakalanma risklerinin oldukça düşük olduğuna inanırlar. 10 ila 20 yıl sonra ortaya çıkabilecek bir sağlık probleminin kaynağının bugün içilen sigara olduğunun bilincinde değillerdir. Ayrıca, genç içiciler istedikleri zaman sigarayı çok kolay bir şekilde bırakabileceklerine inanırlar. Bu tür gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine rağmen, sigara içen genç insanlar sigarayı bırakma konusunda motive edilebilir.

Çocuğunuzun sigaraya başlamasını engellemek mümkündür ancak, erken başlaması gereken bir projedir. Eğer sigara içen bir ebeveyn iseniz, sizin çocuğunuzun ileride sigara içme olasılığı, hiç içmeyen anne babanın çocuğuna kıyasla daha fazladır. Bu durumda yapabileceğiniz en iyi şey sigarayı bırakarak çocuğunuza iyi bir rol modeli olmaktır. Eğer sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız, bu konuda bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz. Sigara bırakmayı planlamayan ebeveynler, özellikle kapalı ev ortamlarında sigara içmekten kaçınarak, pasif içicilik yoluyla çocuklarının sağlığı üzerine olan olumsuz etkileri önlemelidirler.

Anne babalarının sigara içme konusunda kendilerine kızmayacaklarını düşünen çocukların, sigaraya başlama riski bu konuda aksini düşünen çocuklara kıyasla daha fazladır. Bu sebeple, çocuğunuza anlayabilecekleri bir dilde sigaranın sağlık üzerindeki

olumsuz etkileri konusunda bilgi verin ve bu konudaki tavrınızı açık bir şekilde ortaya koyun. Onları, fiziksel olarak aktif olma ve düzenli olarak egzersiz yapma konusunda teşvik edin. Aktif ve üretken bir hayata sahip olma ile sigara içmenin birlikte yürümeyeceğini hatırlatın. Arkadaş ve diğer tanıdık çevresinden gelebilecek baskılara karşı onları uyarın. Sigara içmeyen arkadaş ortamlarını tercih etmeleri konusunda onlara destek verin.

ABD gibi gelişmiş bir ülkede sigara içme oranının %30 civarında olmasına rağmen, ikinci el sigara dumanına maruz kalan 2-11 yaş arası çocukların oranı, yapılan bir çalışmada % 43 olarak tespit edilmiştir. Sigara içme oranının %50’nin üzerinde olduğu ve kapalı yerlerde sigara içme yasağının çok ciddi bir şekilde uygulanmadığı ülkemizde, çocuklarımızın büyük bir oranının hayatlarına anne karnından itibaren sigara içerek başladıkları bir gerçektir.

Ailelerin rolü

Gün geçtikçe ülkemizde sigaraya başlama yaşı küçülüyor. Bu bilgi göz önüne alınacak olursa sigaranın zararları çocuklara çok daha kücük yaşlardayken anlatılmaya başlanılmalı. Gerekirse sigara konusunda okullarda, ilkokuldan başlamak üzere, dersler konulmaya başlanılmalı. Çocuklara öncelikle sağlıklı birey ve sağlıklı vücut kavramı tanıtıldıktan sonra sigaranın bu bireyi nasıl sağlıksız etkilediği üzerinde bilgiler verilmeli. Bu eğitimler sırasında yaş grupları göz önünde bulundurulmalı. Daha küçük çocukların görsel algılarının ön planda olduğu gerçeği göz önüne alınarak yaklaşılmalı. Örneğin sigara dumanının akciğerlerine ve vücutlarına yayıldığı sırada verdiği zarar bir çizgi film olarak sunulmalı. Daha ileri yaştaki çocuklara ise bilgilendirmelerin yanı sıra sigaranın bir popülerlik göstergesi olarak algılanmasının engellenmesi sağlanmalı. Sigara içmenin cezalandırılması yerine sigarayı bırakmanın ya da içmiyor olmanın ödüllendirilmesi yönündeki sistemler desteklenmeli.

Bu alışkanlığın zararları yalnızca okulda anlatılarak bırakılmamalı aileler de bu programlarla tutarlı davranışlar göstermeli.

Ailelerin çocuklarının sigara kullanmamasına teşvik için kullanabilecekleri en etkin motivasyon yöntemi onların kendilerinin sigara içmemeleridir. Özellikle küçük yaş çocukları için en önemli ve etkin modelin kendi ebeveynleri olduğu düşünülecek olursa ebeveynlerin bir çelişki yaratmıyor olması tercih edilir. Ancak ebeveynler buna rağmen içiyorlar ise en azından sigara kullanma alışkanlıklarının kötü ve zararlı olduğunu sık sık çocuklarına itiraf etmek durumundadırlar. Sigaraya hiç başlamamış olmanın tercih edildiğinin belirtilmesi ve sigarayı aslında bir gün bırakmak isteğinde olduğunun açıklanması da yardımcı olacak etmenlerden biridir. Ayrıca bağımlılığın nasıl geliştiğini, ilk sigaranın bile bu bağımlılığa katkısını ifade etmeleri yararlı olacaktır. Bunun dışında da yine okullarda olması gerektiği gibi cezalandırma sistemi üzerinden değil ödüllendirme sistemi üzerinden çocuklara yaklaşılmalı. Pozitif, istenilen davranış-bu durumda sigara kullanmama- ödüllendirilmeli. Cezanın etkin bir eğitim yöntemi olmadığı günümüzde artık kanıtlanmış durumdadır.

VKV Amerikan Hastanesi
Göğüs Hastalıkları, Psikiyatri,
Beslenme ve Diyet Uzmanları