SAĞLIKLI VE UZUN ÖMRÜN 22 ŞİFRESİ!

Sağlıklı ve uzun bir ömür için öncelikle yaşam alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz ve doktorların önerdikleri testleri düzenli olarak yaptırmanız gerekiyor. Bunun için de uzmanlarımızın önerilerinde yer alan ‘sayıları’ dikkate almak ve uygulamakta fayda var!

Uzmanlar “Erken tanı hayat kurtarıyor” diyerek her fırsatta düzenli yapılan testlerin ne denli önemli olduğunun altını çiziyorlar. Aynı zamanda yaşam alışkanlıklarımızda alacağımız basit ama etkili önlemlerle uzun yıllar sağlıklı yaşamamızın mümkün olduğuna dikkat çekiyorlar! Bunun yolu da, uzmanlarımızın bize sundukları önerilerinde yer alan ‘sayıları’ dikkate almaktan ve bunları harfiyen uygulamaktan geçiyor! Acıbadem Kadıköy Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Sadi Vural ve Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış tüm vücudunuzu koruyan sayısal önerileri şöyle sıralıyorlar:

1. Haftada bin 100 kalori yakın

Duke Üniversitesi’ndeki bilim adamları, haftada 1100 kalori yakacak kadar egzersiz yaparak, damar tıkanmasına ve hipertansiyona yol açan karın bölgesindeki yağ birikmesine engel olunabileceğini belirtiyorlar. Yoksa bir türlü egzersiz yapamıyor musunuz? O zaman size bir ipucu: Grup halinde egzersiz yapanlar haftada 500 kalori daha fazla yakmayı başarıyor. Ne de olsa spor salonlarında sizi motive edebilecek onlarca güzel sebep bulabilirsiniz.

2. Bel çevreniz kadınsanız en fazla 88, erkekseniz 98 santim olsun!

Bel çevresiniz kadınsanız 88, erkekseniz 98 santimi geçmesin. Çünkü bu tipte yağlanma metabolizmada ciddi değişikliklere neden oluyor ve kalp damar hastalığı, hipertansiyon, kolesterol ve diyabet riskini kayda değer derecede arttırıyor. İdeal bel çevresine ulaşmak için dengeli beslenin, basit şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltın, diyetinizde lif ve posa içeren şeker emilimini yavaşlatan besinlere yer verin ve spor yapın. Çünkü sadece yüzde 10’luk bir kilo kaybı bile kalp damar hastalıklarının oluşumunda büyük etkisi olan kolesterol ve trigliserid değerlerinin ciddi oranda düşmesine yardımcı oluyor.

3. Bir fincan kahvenin 40 yıl hatırı olduğunu unutmayın

Dinlenmeye ihtiyacınız olduğunuzda veya dostlarınızla bir araya geldiğinizde hem sohbete keyif katması hem de sağlığınız için kahve içmenizde fayda var. Çünkü günde 4 fincan kahve içmek, kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskini yüzde 53 oranında düşürüyor.

4. 250 mg magnezyum alın

Fransız bilim adamları, 18 yıl süren araştırmalar sonucunda, kanlarında yüksek düzeyde magnezyum bulunan erkeklerin, düşük düzeyde magnezyum taşıyanlara kıyasla herhangi bir sebepten ölme risklerinin yüzde 40 daha düşük olduğunu ortaya çıkardılar. Bu nedenle günlük öğününüze 250 miligramlık bir magnezyum hapı eklemenizde fayda var.

5. 15 dakikalık gülme molası verin

15 dakikalık komik bir video izleyerek, kalbinize giden kan akışını yüzde 50 artırabilir, böylelikle koroner arter damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilirsiniz. İyisi mi evde sık sık komik filmler izleyin veya video paylaşma sitelerine girin ve sanal dünyada dolaşan komik videoları izleyin.

6. 2 küçük parça çikolatayı es geçmeyin

Hollanda’da yapılan 15 yıllık bir çalışma sonucunda, günde sadece 4 gram kakao tüketen erkeklerin kalp krizi geçirme olasılığının, daha az yiyenlere kıyasla yarı yarıya daha düşük olduğu tespit edildi. Siz de kalp sağlığınız için günde 2 küçük parça çikolata yiyebilirsiniz.

7. Öğlen 30 dakika şekerleme yapın

Gün arasında yapacağınız 30 dakikalık bir şekerleme, koroner ölüm riskini yüzde 37 oranında düşürüyor. Neden mi? Çünkü bu uyku, kalbinize zarar veren stresi hafifletiyor. Haftada 1 veya 2 kısa şekerlemenin bile erken ölüm riskini düşürdüğü de bilinen bir gerçek.

8. Günde 7 saat uyuyun

Uyku, hayatımızda her şeyin düzene konulduğu, tamir ve tedavinin yapıldığı son derece önemli bir süreçtir. Öyle ki birkaç hafta uykusuz kalmanın ölüme neden olduğu hayvanlar üzerinde yapılan deneylerle ispat edilmiştir. Ayrıca uyku sırasında gençlik hormonları olarak lanse edilen büyüme hormonu ve melatonin, en sağlıklı şekilde salgılanıyor. Bunun aksine düzensiz uykunun hücre üzerinde yaşlanmayı hızlandırdığı da kanıtlanmıştır. Sağlıklı bir yaşam için günde 6 ile 8 saat arasında uyumaya özen gösterin.

9. Vücut Kitle İndeksiniz 18.5 – 24.9’un arasında yer alsın

Başta kalp sağlığınız olmak üzere pek çok hastalıktan korunmak için ideal kilonuzu korumanız şart!

Çünkü ideal kilonuzun üzerine çıktığınızda; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet hastalığına yakalanma riskiniz artıyor. Bu nedenle Vücut Kitle İndeksiniz 18.5 – 24.9 arasında olmalıdır. Vücut Kitle İndeksi; vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m2) bölünmesiyle elde ediliyor. Örneğin vücut ağırlığınız 70 kilo, boyunuz da 1.60 ise Vücut Kite İndeksiniz: 70 (1.60 x 1.60) = 27.34 kg m2 dir.

10. Açlık kan şekeriniz 100mg/dl altında olmalı

Tip 2 diyabet, damar duvarının esnekliğini bozuyor, hücre birikimine ve artışına yol açıyor, kanda pıhtılaşmayı arttırıyor ve damar iç yüzeyindeki hücre hasarını kolaylaştırıyor. Amerikan Diyabet Derneği, kalp sağlığı için açlık kan şekerinin 100 mg/dl ve glukoz hemoglobinin yüzde 6’nın altında olması gerektiğine dikkat çekiyor. Hiçbir yakınması olmasa bile herkes 20 yaşın üzerinde, bir kez diyabet testi yaptırmalı. Test 5 yılda bir, risk faktörü taşıyanlarda ise her 3 yılda bir tekrarlanmalı.

11. Ellerinizi en az 15 saniye yıkayın

Grip, nezle, bademcik iltihabı, zatürree, ishalli hastalıklar, tifo, hepatit A … Bu tip bulaşıcı hastalıkların elle temas sonucu bulaşabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Yetersiz el yıkama ayrıca, ‘e.coli ve salmonella’ gibi besinlerle ilgili mikropların yayılmasına da yol açabiliyor. Bu tür hastalıklardan korunmak için ellerinizi sık sık sıvı sabun ya da dezenfektanlı sıvı sabunla, ılık akan suyun altında, en az 15-20 saniye süresinde yıkayın.

12. 10-15 dakika güneşlenin

Güneş, iki ucu keskin kılıç gibidir; fazlası ultraviyole ışınları nedeniyle cilt kanserine neden olabiliyor. Diğer taraftan da kemik gelişiminden kanserden korunmaya kadar mutlaka vücudumuza gerekli olan D vitamininin oluşmasında anahtar bir rol üstleniyor. Bu nedenle her gün düzenli olarak 10-15 dakika güneşten faydalanın. Ayrıca sabah güneş gözlüksüz güneşe çıkmanız, gece melatonin salgısının artmasına ve daha rahat uyumamıza da yardımcı oluyor.

13. Günde 2-3 litre su için

Su, hücrelerin yani tüm organların yaşaması için şart. Dolayısıyla her gün bol bol su içmeyi asla ihmal etmeyin. Eğer 60-70 kilo arasındaysanız günlük içmeniz gereken su miktarı 2 litre iken, 90 kiloysanız bu rakam 3 litreye çıkıyor.

14. Kırmızı eti haftada 3 günden az tüketin

Kırmızı eti haftada 3 defadan az et tüketmeye özen gösterin. Böylelikle etin DNA üzerindeki kanserojen etkisine daha az maruz kalmış olursunuz.

15. 50 yaşından sonra kolonoskopi ve PSA testi yaptırın

Kolon kanseri, bir başka deyişle kalınbağırsak kanseri, gelişmiş batı ülkelerinde tüm kanserler arasında görülme sıklığı açısından 3. sırada yer alıyor. Prostat kanseri de erkeklerde akciğer kanserinden sonra en sık görülen kanser türüdür. Her iki hastalık da kolay belirti vermediği için genellikle geç evrelerde tespit ediliyor, bunun sonucunda da kişi hayatını yitirebiliyor. Sağlıklı bir yaşam için, 50 yaşında tüm bağırsağın görülmesine imkân tanıyan kolonoskopi yaptırın ve 5 yılda bir aynı işlemden geçin. Prostat kanserinin erken teşhisi için ise, 50 yaşından itibaren her erkek düzenli olarak yılda bir kez PSA testi yaptırmalı. Ailesinde prostat kanseri olanlar, bu teste 40 yaşından itibaren başlamalı.

16. 40 yaşında efor testi yaptırın

Efor testi de yaşamsal önem taşıyan check-up’ta başvurulan yöntemlerden biridir. Test, ritim ve ileti bozukluklarını araştırmak amacıyla yapılıyor. Bu sayede kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları da ciddi boyutlara ulaşmadan tedavi edilebiliyor. 40 yaşından itibaren yılda bir kez kardiyolojik check-up’tan geçmeniz, kalp sağlığınız açısından büyük önem taşıyor. Ailenizde kalp krizi hikayesi varsa, check-up’ı daha erken yaşlarda yaptırmayı ihmal etmeyin.

17. Benlerinizi yılda 1 kez kontrol ettirin

Cildinizi her yıl düzenli olarak dermatoloji uzmanına göstermek de sağlığınız için yaptırmanız gereken testlerden biri. Özellikle vücudunuzda bulunan çok sayıda ben ve ailedeki cilt kanseri hikayesi, muayenenin önemini daha da artırıyor. Çünkü benler, ölümcül bir kanser türü olan melanom riski taşıyor. Dijital dermatoskopi ile melanom tespit edilebiliyor.

18. 50 yaşında kemik yoğunluğunuzu ölçtürün

Özellikle ailenizde osteoporoz öyküsü varsa, kemik mineral yoğunluğu ölçümü yaptırmanız çok önemli. Dansitometri cihazıyla vücudunuzdaki kemik yoğunluğu ölçülerek kemik erimesi riskiniz saptanıyor. Erken teşhis sayesinde, ileri yaşlarda ciddi ve yaşamsal problemlere neden olan kırıkların oluşması engellenebiliyor. Osteoporoz riskine karşı kemik yoğunluğunuzu 50 yaşında bir kez ölçtürün, işlemi her 5 yılda bir tekrarlatın.

19. Güçlü kemikler için kilo başına 1 gram protein alın

Yüksek proteinli diyetler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına yol açarken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, bunun sonucunda düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor. Güçlü kemiklere sahip olmak için her gün kilo, başına 1 gram protein almaya özen gösterin.

20. Posa tüketimini 20-25 gramla sınırlandırın

Aşırı posalı besinleri tüketmekten sakının. Çünkü aşırı posalı besin tüketimi, bağırsaktan kalsiyum emilimini bozarak kemikten kalsiyum kaybına yol açabiliyor. Kepekli besinleri, tam tahılı ekmekleri, sebze ve meyvelerin kabuklarını ve baklagilleri dengeli oranda tüketmeye dikkat edin. Günde 20-25 gr posa tüketmeniz, sağlıklı beslenmeniz için yeterli gelecektir.

21. En az 2 bardak süt için

Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. (1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün, menopozal dönemde 1200 mg). Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz, az yağlı sütü tercih edin.

22. Her öğün bir avuç yeşil yapraklı sebze tüketin

Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor. Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin!