YAZ MEVSİMİNDE SAĞLIĞIN ANAHTARI: YAZ MEYVELERİ
Meyveler, sağlık için ne kadar önemli olduğunun bilinmesine rağmen; pek çok kişi tarafından yeterli miktarlarda tüketilemiyor. Yaz ayları ise meyve çeşitliliği nedeniyle büyük bir fırsat. Peki meyve tüketimini artırmak için ne yapılabilir?
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. İpek Ağaca, meyvelerin sağlıklı beslenmedeki önemine değindi ve meyve tüketimini artırmak için önerilerini sıraladı.
Sağlık Deposu Meyveler…
Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol seviyesinin kontrolünde büyük rol oynamaktadır.
Meyveler yüksek oranda antioksidan öğeler içerdiğinden kansere karşı koruyucu özellik taşımaktadırlar. Portakal, greyfurt, çilek, mandalina, limon, kuşburnu, böğürtlen, elma, armut, ayva, erik, üzüm, incir, yenidünya, hurma, nar, dut, kiraz, vişne, kavun, karpuz gibi meyvelerin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği bilinmektedir.
Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağıdır. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi) oluşma riskini azaltır.
Meyveler, içeriğindeki yüksek posa sayesinde kişilerde doygunluk hissi yaratır. Yani kişi uzun süre açlık hissetmeyeceğinden aralarda yaptığı atıştırmalar azalır ve bir sonraki ana öğünde fazladan besin tüketimi engellenmiş olur. Bu bağlamda; obezitenin diyet tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyüktür. Fakat unutulmaması gereken bir nokta; meyvenin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğidir. Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiğinde fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo kontrolüne ters etki yaratabilir.
Ne kadar tüketmeli?
Sağlıklı bir yetişkin bireyin gün içerisinde ortalama 3–6 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Bu miktarlar, kişinin yaşına, fiziksel durumuna, boyuna, kilosuna, diyetinin enerji içeriğine, vb. faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Diyetisyen pek çok faktörü göz önünde bulundurarak hazırladığı kişiye özel beslenme programında alınması gereken meyve miktarını da ayarlar.
Kilo verme amaçlı düşük kalorili diyet uygulayan kişilerin bile günde en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen göstermeleri gerekir.
1 porsiyon meyvenin miktarının bilinmesi çok önemlidir. Çünkü gereksinimden fazla miktarlarda meyve tüketildiğinde fazla kalori alınmakta, bu durum kilo alımını kolaylaştırabilmektedir. Bu nedenle porsiyon miktarlarına mutlaka dikkat edilmelidir. 1 porsiyon meyvenin cinsine göre miktarlarını gösteren tablo aşağıda yer almaktadır.
1 porsiyon meyve olarak tüketebileceğiniz besinler ve miktarları
Elma 100 gr (1 orta boy)
Portakal 135 gr (1 orta boy)
Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
Kayısı 100 gr (3-4 adet)
Muz 60 gr (1 küçük boy veya yarım)
İncir 50 gr (1-2 adet)
Kiraz 75 gr (12 adet)
Vişne 80 gr (14 adet)
Greyfurt 100 gr (1 orta boy)
Üzüm 90 gr (15 iri tane)
Yeni dünya 6 adet
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet)
Yeşil erik 100 gr (10 adet)
Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Şeftali 140 gr (1 orta boy)
Armut 100 gr (1 orta boy)
Ayva 100 gr (1/4 orta boy)
Nar 75 gr (1/2 orta boy)
Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun)
Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz)
Kivi 75 gr (1 adet)
Ananas 75 gr
Kuru incir 15 gr (2 adet)
Kuru kayısı 20 gr (3 adet)
Kuru üzüm 20 gr
Kuru erik 25 gr
Meyvelerin yeterli miktarlarda tüketilememesinde pek çok etken göze çarpmaktadır. Pek çok kişinin dile getirdiği başlıca etkenler şunlardır:
Meyvelerin pahalılığı,
Yoğun iş/okul temposu dolayısıyla meyve tüketmek için zaman bulunamaması,
Meyvelerin işyerlerinde / okullarda kolay temin edilememesi (kantinlerde bulunmaması gibi),
Restaurant – cafe vb. toplu beslenme hizmeti veren pek çok yerde meyvenin kolaylıkla bulunamayışı,
Pek çok kişinin beslenme alışkanlıklarının arasında düzenli meyve tüketiminin yer almaması,
Meyvelerin temizleme, hazırlama vb. aşamalarda zaman harcattığı düşüncesi,
Meyve tüketiminin unutulması gibi.
Meyveleri günlük beslenme programımıza nasıl katabiliriz? İşte meyve tüketimini artırmak için uygulanabilecek bazı ipuçları:
İşyerinize giderken meyvenizi yanınızda götürün. Çantanıza atacağınız 1–2 meyve 1 dakikanızı bile almayacaktır.
Çantanızda kuru meyve taşıyın. Kuru meyveler kolay taşınabilir ve tüketilebilir besinlerdir. Uygun miktarlarda tüketerek hem meyve ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız hem de tatlı isteğinizi ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaksınız (Miktara dikkat!).
Akşam yemeğinden 1,5–2 saat sonrasında küçük bir meyve öğünü yapın. Gün içerisinde yeteri kadar meyve tüketemediyseniz gece ara öğününüzde meyve tüketmek bu açığı kapatmak için iyi bir fırsattır. Ama tabi tüketeceğiniz meyvenin miktarına ve saatine dikkat etmelisiniz.
Örneğin bir seyahattesiniz ve meyve bulabilecek bir durumda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları da meyve ihtiyacını bir miktar karşılayacaktır.
Sabah kalkınca (kahvaltı öncesinde) küçük bir meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu meyve kuru meyve de olabilir (Kuru kayısı önerilebilir). Böylece sindirim sisteminizin çalışmasını da olumlu yönde etkilemiş olacaksınız.
Meyveli yoğurt sevenlerdenseniz normal yoğurdun içerisine taze veya kuru meyve doğrayarak tüketebilirsiniz. Böylesi çok daha sağlıklı olur.
Sabah kahvaltısında kahvaltılık gevrekler tüketmeyi seviyorsanız süt ve gevrek karışımına bir miktar taze/kuru meyve de katabilirsiniz.
Meyve tüketme alışkanlığı çocukluk döneminde kazanılır. Çocuğunuzun ara öğünlerinde çikolata, gofret, cips gibi sağlık açısından uygun olmayan besinler yerine taze veya kuru meyveler tüketmesini sağlayın.
Tatlı yerine meyve salatasını deneyin.
Şeker ilave etmeden meyvelerden çok lezzetli tatlılar yapabilirsiniz. Bol şerbetli ve bol enerjili tatlılardansa, meyve tatlıları çok daha hafif ve lezzetli olacağından keyifle tüketeceksiniz.
Elma, muz, armut, mandalina gibi meyvelerin hem taşınması kolaydır, hem de hazırlık gerektirmezler. Arabada, çantanızda meyve taşımayı alışkanlık haline getirin.
