RAMAZAN TOKSİNLERDEN ARINMAK İÇİN FIRSAT

Ramazan’ın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Diyetisyen Gizem Keservuran ve Diyetisyen Hülya Çağatay’dan kolayca uygulanabilecek bilimsel tavsiyeler; tatlı ihtiyacınızı karşılaması ve serinlemek için tatlı olarak dondurma ve meyve tercih edin. Tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirin. Sahurda menemen gibi protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayın. Çay-kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.

Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi’nden Beslenme-Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ve Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan’da sağlıklı beslenmek için kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu. Ramazan’ın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, “Özenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı… Ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız ‘reflü’ gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz” diye konuştu.

ORUÇ TUTARKEN DE BEŞ ÖĞÜN YENMELİ

Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara öğün olmak koşuluyla 2.5 – 3 saat arayla 6 öğün beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, “Ramazan ayında ise öğün sayısını neredeyse ikiye düşmektedir. İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri öğünlere dağıtmalı, çorba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız. Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı beşi bulmakta. Uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın çalışmasını sağlamaktayız. Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir. ” dedi.

MEYVELİ DONRURMALI TATLI TERCİH EDİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi tatlıların yüksek kalorili olduğuna dikkat çekerek sözlerini şöyle sürdürdü: ”Sütlü tatlılar, dondurma ve meyveler en düşük kalorili ve sağlıklı tatlılardır. Tüm bunların yanında asıl önemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tükettiğinizdir. Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli ve mutlaka porsiyonlara özen gösterilmelidir. Hamur tatlıları, sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gösteriyor.” Çağatay, en uygun tatlı örneğini verdi: “1 dilim ananas, 8 adet vişne, 5-6 adet kara üzüm, 1 top limonlu dondurma. Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir.”

BİR PORSİYON İÇİN TATLI KALORİLERİ

Baklava : 350 kal.

Künefe: 430 kal.

Revani: 220 kal.

Sütlaç: 180 kal.

Kazandibi: 130 kal.

Güllaç : 230 kal.

Meyve tabağı: 100 kal.

MİDE HAREKETLERİNİ MEYVE-SEBZE İLE ARTIRIN

Ramazan’da oruç tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak zayıflama olacağını belirten Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, “Lif içeriği yani posa içeriği tüksek olan besinler tercih edilmelidir. Özellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin. Bol lif alımı kan şekerinizin ani yükselmesini engelleyecektir ve daha çabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır. Özellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara öğün şeklinde azar azar tüketilebilir ve hem mide hareketlerini düzenlemiş hemde günlük mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz. Özellikle ananas, vişne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan içeriğiyle vücudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir. “

Sağlıklı Oruç İçin Sekiz Pratik Uygulama;

Orucunuzu 2-3 adet hurma ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.

Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin.

Mutlaka sahura kalkın. Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.

Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın.

Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.

Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin.

Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin.

Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz.

RAMAZANDA BESLENME

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için sağlıklı sahur, iftar ve ara öğün mönüsü hazırladı.

İFTAR

2-3 adet hurma

1 su bardağı su ile orucunuzu açınız

Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;

1 kase ıspanak çorba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli )

1 ince dilim tam buğday ekmeği

Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )

Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;

2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et

Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – sirke eklenebilir )

1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/8 dilim pide

İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);

1 top böğürtlenli / çilekli dondurma ile sütlü tatlı

( kazandibi / sütlaç / tavuk göğsü gibi )

( tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki çayı

Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);

1 su bardağı süt + 5-6 adet fındık / badem veya 1 tam ceviz içi

SAHUR – 1

1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet

2-3 ince dilim tam buğday ekmeği

1 karper büyüklüğünde beyaz peynir

Domates – salatalık – yeşillik söğüş (yağsız )

1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )

1 su bardağı süt

Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız.