KALSİYUM VE KALSİYUMUN KADIN BESLENMESİNDEKİ YERİ

Kalsiyum kemiklerimizin oluşumunu ve sağlamlığını sağlayan vücudumuz için zorunlu minerallerden biridir. Kalsiyum pek çok hücresel fonksiyonun yanı sıra kemik yapımında kullanılan temel elemandır. Eksikliği, kadınlarda özellikle menopoz döneminde daha çok ortaya çıkan osteoporoza (kemik erimesi) neden olabilir.

Yaşam süresince yetersiz kalsiyum alımının, osteoporoz gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Yayınlanan pek çok çalışmada yetersiz kalsiyum alımının düşük kemik kitlesi, hızlı kemik kaybı ve yüksek kırık oranları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Ulusal beslenme araştırmalarında, pek çok insanın sağlıklı kemik yapımı ve kemiğin korunması için gerekli olan miktarın yarısından daha az kalsiyum tükettiği saptanmıştır. Günlük yiyeceklerle alınan kalsiyum miktarına bağlı olarak kalsiyum desteği kullanımı gerekebilir.

Kalsiyum ihtiyacı yaşam süreci içinde değişkenlik gösterir. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ve yaşlı erkeklerin de daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayan D vitamini miktarının yetersiz olması buna neden olabilir. Yaşlandıkça vücutta kalsiyum ve diğer besinler eskisi kadar etkin bir şekilde emilemez.

GÜNLÜK NE KADAR KALSİYUMA İHTİYAÇ VARDIR?

Kadın ya da erkek, hamile ya da değil, tüm insanların günde 1000 mg. kalsiyum almaları gereklidir. 50 yaşın üstündekilerde bu miktar 1200 mg’dır. Hamile kadınlarda ise günlük gereksinim normalden 500-1000 mg. daha fazladır. Buna göre hamile bir kadın günde 1.500-2.000 mg. kalsiyum almalıdır.

Kişinin kalsiyum ihtiyacı daha doğmadan önce başlar. Anne karnında gelişmekte olan bebeğin de, güçlü kemiklere ve dişlere sahip olması için kalsiyuma gereksinimi vardır. Ayrıca sağlıklı sinir sitemi, kalp ve kas yapıları için de kalsiyum önemlidir. Tıpkı anne için olduğu gibi, gelişimini hızla devam ettiren bebeğin kalp atım ritminin normal ve kan pıhtılaşma sisteminin düzgün şekilde gelişmesi için yeterli kalsiyum alması şarttır. Eğer hamilelik sırasında yeterli miktarda alınmazsa, bebeğin gelişimi sırasında gereksinim duyduğu kalsiyum annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlanır.

Bu durum daha sonraki dönemlerde anne sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi, kemik yıkımını hızlandırır çünkü östrojen kemiklerdeki kalsiyumun azalmasını engelleyen bir hormondur. Menopozda östrojen seviyeleri düşünce kemik yıkımı artar. Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltacaktır. Bu nedenle, bu dönemde kalsiyum ihtiyacı daha fazla olmaktadır. Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması, kemikleri güçlendirecektir. Kadınlarda egzersiz ve yeterli kalsiyum alımı ile kombine edilen östrojen tedavisi; kemik erimesi ve kırıklıklara karşı en iyi savunmadır. Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı 1200-1500 mg arasında değişmektedir. Birçok kadın özellikle menopoz döneminde kilo almamak için süt ve süt ürünlerinden kaçınır. Oysa kaymağı alınmış sütten yapılmış süt ürünleri, tam yağlı sütten yapılmış ürünlerle aynı miktarda ya da biraz daha fazla kalsiyum içermektedir.

Kalsiyum Kaynakları

En zengin kalsiyum kaynakları şunlardır: süt, yoğurt, peynir, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler; sardalye ve somon balığı; badem ve portakal suyu, tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş yiyecekler.

VKV Amerikan Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu
Dyt. Ayşe Korkmaz