SPOR YAPARKEN SU İÇMEYİ UNUTMAYIN!

F1 pilotlarının yarışlar sırasında yaklaşık 4 litre sıvı kaybettiğini biliyor muydunuz?

Yeterli sıvı tüketimi sporcular için son derece önemli. İster F1 pilotu olun ister fitness yapın. F1 pilotlarının sağlığından sorumlu resmi hastane Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, sıvı tüketimiyle ilgili soruları yanıtladı.

Yeterli sıvı tüketimi neden önemlidir?

Bunu üç maddede anlatabiliriz.

a) Enerji oluşumu için: Sıvılar enerji oluşumu döngüsünde rol oynarlar. Kanın bir parçası olarak su, kas hücrelerine glikoz ve oksijen taşınmasında yardımcıdır. Böylece enerji oluşur. Kan kaslarda enerji oluşumu sonucu ortaya çıkan artık maddeleri de taşır. Sıvı kaybı ile kan hacmi azalır, kalp hücrelere yeterli oksijen ulaştırmak için daha çok çalışır.

b) Serinlemek için: Egzersiz ısı oluşumunu arttırır. Sıvılar hem ısının azaltılması hem de serinlemeye yardımcıdır. Terin buharlaşmasıyla vücut serinler ve vücut ısısının artışı önlenir.

Diğer besin ögelerinin taşınması için: Su, kan dolaşımında elektrolit ve diğer besin ögelerinin taşınmasına, idrarın da bir bölümünü oluşturarak artık ürünlerin atılmasına yardımcı olur.

c) Koruyucu olarak: Vücut doku ve organlarının etrafını sararak onları egzersize bağlı tüm sarsıntı ve çarpmalardan korur.

Fazla sıvı kaybının riskleri nelerdir?

Vücut ağırlığının yaklaşık %2-3 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir. (Bu miktar 70 kg bir kişi için yaklaşık 1,5-2 kg eşittir. Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler. Dehidratasyon performansı azaltan önemli bir risk etmenidir. Sıvı kaybı arttıkça sıcak çarpması, sıcak bitkinliği, kramplar gibi sorunlar yaşanır. Ciddi dehidratasyon yaşamı tehdit edebilir. Hangi spor yapılırsa yapılsın sıvı tüketimi önemlidir.

İdrar rengi sıvı kaybı miktarının belirtisi!

Su kaybıyla azalan vücut ağırlığı nasıl yerine konulabilir?

Yoğun egzersiz öncesi ve sonrası tartılıp her yarım kg. kayıp için 2 bardak su içilmesi gereklidir. İdrar rengi sıvı kaybı miktarının en önemli belirtilerinden birisidir. Sıcak ve nemli havada ter deriden hızla buharlaşmadığı için uygun şekilde serinleme sağlanamaz. Bu nedenle nemli havada egzersiz yaparken kolayca vücut ısısında artış gerçekleşebilir.

Dehidratasyonun belirtileri nelerdir?

Deride kızarıklık, yorgunluk, artan vücut ısısı , solunum ve kalp atım hızında artışı takiben baş dönmesi, artan halsizlik, egzersizde solunum güçlüğüdür. Belirtilerden önce sıvı takviyesi almak, belirtilerin ciddi boyuta ulaşmasını önlemektedir. Ticari sporcu içecekleri sporcuların tümü için gerekli değildir. Fakat 1 saatten fazla egzersiz yapan sporcular için, içeriğindeki karbonhidratın çalışan kaslara enerji desteği sağlaması nedeniyle önemli olmaktadır. Sporcu içecekleri yerine meyve suları da yarı yarıya sulandırılarak tüketilebilir.

F1 pilotlarının yarışlar sırasında 3-4 litre su kaybettiği söyleniyor. Her yarışta böyle bir kaybın olması, pilotlarda gelecekte kalıcı bir etki bırakır mı?

Bu konuda antrenmanlıysa ve arkasından yerine konuyorsa herhangi bir kalıcı etki bırakmaz. Tabii genç oldukları için de böyle bir etkisi olmaz, ancak yaşlı olsalardı kalıcı bir etki olabileceğini söyleyebiliriz. Yerine konması koşuluyla yaşları bunu tolere eder. Her hafta böyle bir şey de olsa sorun değil, buna ağır bir egzersiz olarak bakmak lazım. Bir futbolcu da maçlarda pilotlarla aynı olmasa da ona yakın bir enerji harcayabiliyor. F1 pilotları bir anlamda ağır egzersiz yapıyorlar. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlanıyorlar.