YEŞİLAY HAFTASI’NDA SİGARASIZ YENİ BİR HAYATA BAŞLAYIN
Mart ayının ilk haftası düzenlenen Yeşilay Haftası yaklaşırken, uzmanlar sigaranın sağlık üzerindeki olumsuz etkilerine karşı uyarıyor. Peki ya siz mücadelenin hangi tarafındasınız? Sigara içmeyip sigaraya karşı olanlardan mı, sigara içen ama bir günlüğüne dahi olsa dünyaya sigara dumanı üflememeye karar verenlerden mi? Yoksa artık sigarasız bir hayat hayali kuranlardan mı?
Sigaranın insan sağlığı üzerindeki zararlarını artık bilmeyenimiz yok. Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Sigara Bırakma Kliniği uzmanları, tiryakileri 1-7 Mart Yeşilay Haftası’nda hayatlarında temiz bir sayfa açarak sigarayı bırakmaya davet ediyor. Sigara tiryakiliğinin gelişim sürecini ve bırakma aşamasında karşılaşılan güçlükleri açıklayan uzmanlar bu zorlu süreçte yapılması gerekenlere dikkat çekiyor.
Sigara içme: Alışkanlık ve bağımlılık
İçilen ilk sigara çoğunlukla baş dönmesi, mide bulantısı ve öksürme gibi hoş olmayan etkiler yaratır. Ancak bu tür kötü etkilere karşı kısa sürede tolerans gelişir. Sigaranın bağımlılık yaratma özelliklerinden sorumlu olan nikotin, sigara yakıldıktan sonra 10 saniye gibi kısa bir süre içinde beyine ulaşır. Nikotinin beyinde yarattığı etkiler arasında zevk alma, rahatlama, iştah azalması ve performans düzeyinde artış yer alır. Zaman içinde beyinde nikotine karşı gelişen tolerans sonucunda, kişi bu tür etkilerin ortaya çıkması için giderek daha fazla sigara içmeye başlar. Sigara içilmediği zamanlarda çöküntü, anksiyete, ellerde titreme, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. Bu aşamada sigarayı bırakmak, daha erken evrelerde sigarayı bırakmaktan daha zordur.
Nikotin bağımlılığı
Nikotin, tıpkı kokain ve amfetamin gibi beyinde uyarıcı etki göstererek, kişide çok çabuk bağımlılık geliştirir. Nikotin bağımlılığı, Dünya Sağlık Teşkilatı (WHO) tarafından madde bağımlılığı kapsamında ele alınmaktadır. Ruhsal ve davranışsal sorunlara neden olduğu bilinen sigaraya alışmak diğer maddelerden daha kolay ve ucuzdur. Sosyal, psikolojik ve genetik faktörlere bağlı olan nikotin bağımlılığı aslında bir çocukluk ve gençlik çağı sorunudur.
Sigaranın sebep olduğu sağlık problemleri
Akciğer kanseri ve amfizeme bağlı ölümlerin %90’ı sigaraya bağlıdır. Ağız, gırtlak, yemek borusu, mide, pankreas, mesane, prostat ve rahim ağzı kanserleri sigara içenlerde daha fazla görülür. Sigara içenlerde kalp krizi, inme ve bacak kangreni riski daha fazladır. Sigara içen erkeklerde iktidarsızlık; kadınlarda ise düşük yapma, erken doğum ve düşük ağırlıklı bebek doğurma riski artar. Sigara içmediği halde sigara dumanına maruz kalmak da benzer sağlık problemlerine yol açar. Özellikle küçük çocuklarda akciğer gelişimine zarar verir, astım olma riskini artırır. Sık sık üst ve alt solunum yolu enfeksiyonlarına sebep olur. Sigaranın verdiği zararları azaltmanın ya da ortadan kaldırmanın tek yolu sigarayı tamamen bırakmaktır.
Sigarayı bırakmanın yolları
Sigara bırakmanın birçok yolu var gibi görünse de klinik çalışmalarda başarılı yöntemlerin sayısı sınırlıdır. Hiçbir yardım almadan kendi kendine sigarayı bırakma başarısı %5’in altındadır. Etki ve yan etki riski oldukça düşük olduğu kanıtlanmış yöntemler arasında; nikotin replasman tedavileri ve bir antidepresan olan bupropion (Zyban) tedavisi yer alır.
Nikotin replasman tedavileri, ülkemizde bant ve sakız şeklinde bulunmaktadır. Kullanılması gereken nikotin tedavisinin şekli, dozu, sıklığı ve süresi kişinin günde ne kadar sigara içtiği ve herhangi bir kalp hastalığı olup olmadığına göre bir doktor yardımıyla belirlenmelidir. 6 hafta içerisinde kalp krizi geçirmiş hastalar dışında kalp rahatsızlığı olan kişiler nikotin replasman tedavisi alabilir. Ancak, bu tedavinin niteliğinin bir doktor tarafından belirlenmesi ve hastanın bu tedavi süresince kesinlikle sigara içmemesi gerekir.
Benzer şekilde, Zyban tedavisi uygulanmadan önce kişinin önceden geçirdiği rahatsızlıklar, kullandığı diğer ilaçlar ve alkol alımı gözden geçirilmelidir. Zyban alımını engelleyecek herhangi bir durum tespit edilirse (örneğin ilaç etkileşimi ve düzenli alkol kullanımı) Zyban kullanılmamalıdır.
Zyban ve nikotin replasman tedavileri, nikotin bağımlılığı kuvvetli olan hastalarda birlikte kullanılırsa tedavi etkinliği tek başına ilaç kullanımına kıyasla daha fazladır. Her iki tedaviyi, motivasyon artırıcı ve davranış değiştirmeye yönelik bir psikolojik destek programı ile birleştirmek, uzun dönemli başarı şansını sadece ilaç kullanımına kıyasla en az iki kat artırır. Hipnoz, akupunktur vb. gibi sigara bırakma tedavilerinin uzun dönemde başarılı olduğunu destekleyen veri bulunmamaktadır.
Bırakmak için en uygun zaman
Sigarayı bırakmaya istekli olduğunuz her zaman bırakabilirsiniz. Özellikle yakın zamanda değişeceğini düşünmediğiniz iş ve günlük hayatın stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayı bırakmayı ertelemeyin.
Sigaranın zararlarının bilincine varmak
Sigaranın zararlı olduğunu bilmek sigarayı bırakmak için yeterli değildir. Pek çok içici sigaranın tedavisi mümkün olmayan önemli hastalıklara sebep olduğunu ve insan ömrünü kısalttığını bildiği halde sigara içmeye devam etmektedir.
Çevredeki insanların katkısı
Sigarayı eşi ya da yakın bir arkadaşı ile bırakan insanların sigarayı bırakma başarısı diğerlerine kıyasla daha fazladır. Eğer eşiniz ya da yakın arkadaşınız sigarayı bırakmak istemiyorsa, en azından bir süre yanınızda sigara içmeyerek ve sizin ulaşabileceğiniz yerlerde sigara bulundurmayarak size destek olmalıdır.
Bırakma sürecinde kaçınılması gerekenler
Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmak bırakma süresini uzatır ve çoğunlukla tam olarak bırakmayla sonuçlanmaz. Sigarayı bıraktığınızda, “bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız. Yağlı ve şekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun. Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun.
İlk gün yapılması gerekenler
Evinizdeki ve iş yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldırın.
Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın.
Kendinize iyi davranın. O gün en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının.
Davranış önerileri
Bol su ve düşük kalorili diğer içecekler tüketmek hem ağzınızı meşgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanızı engeller.
Ellerinizi ve aklınızı meşgul edin, yeni hobiler edinin.
Düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüş yapmaktır.
Bir süre sigara içmeyen arkadaşlarınızla vakit geçirin.
Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayla sizi mutlu edecek şeyler yapın: seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.
Tatile çıkmanın etkisi
Sigara bırakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler iş verimini azaltacağı için mümkünse iş temposunu bir süreliğine yavaşlatmak faydalı olabilir. Ancak, tatillerde ve diğer özel günlerde keyif alınan şeylerin kısıtlanması daha zor olacağından bu dönemlerde sigarayı bırakmak tavsiye edilmez.
Kriz anında yapılması gerekenler
Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa bir süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapmak ve yapmanız gereken başka bir işe yönelmek gibi… Bu tür yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda sigara içme isteğinin azaldığını göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız zaman içinde kolaylaşacaktır. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.
Kilo almaktan korkmadan sigarayı bırak!
Sigarayı bırakmayla birlikte nikotin alımının azalmasına bağlı olarak vücudun çalışma hızı azalabilir. Bu durum kilo alımıyla sonuçlanabilir. Sigarayı bırakmayla birlikte iştah artar, tat duygusu gelişir. Bu durum daha fazla miktarda yemek yemeye ya da atıştırmaya neden olabilir.
Tüm bunlara rağmen sigara içmeye devam ettikçe karşılaşacağınız sağlık sorunları, 2-3 kilo almanız sonrasında oluşabilecek değişikliklerden çok daha ciddi ve tehlikeli olacaktır. Oysa ki sigarayı bırakmanızla birlikte kilonuzu korumaya yönelik püf noktaları geliştirmek, düşük kalorili gıdalar atıştırmak kilo almaktan korkmadan sigarayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Sigaranın vücut ağırlığına etkileri ile ilgili bu sorunları ortadan kaldırabilmek için bir zayıflama programı uygulamak yerine sadece alışkanlıklarınıza ve içinde bulunduğunuz koşullara göre beslenme davranışınızı geliştirmek ve/veya değiştirmek sigarayı bırakırken size çok daha fazla yardımcı olacaktır.
