OBEZİTE NEDİR?

Obezite ya da halk arasında bilinen adıyla şişmanlık nedir?

Kilonun fazla olması mıdır, yoksa biraz topluca olmak ya da göbekli olmak mıdır? Listeyi daha da uzatmak mümkün, ancak hiçbirimizin aklına kolay kolay gelmeyen, belki de gelmesini istemediğimiz bir tek cevabı var bu sorunun: Obezite vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmedi gereken bir hastalıktır!

Evet, obezite kronik, yani tedavi edilmezse uzun süre gittikçe kötüleşerek devam eden bir hastalıktır.

Obezite Nasıl Oluşur?

Obeziteye neden olan çok yemenin mekanizmasında beyindeki iştah merkezi önemli rol oynamaktadır. İnsan ve hayvanlarda tokluk ve açlık sinyallerini alan merkezler olduğu gösterilmiştir. Beyinde besin alımını etkileyen çeşitli maddeler(peptidler; kolesistokinin, ürokortin ve nöropeptid Y) bulunmaktadır. Kolesistokinin ve ürokortin besin alımını azaltırken, NPY ise besin alımını artırmaktadır. NPY beynin pek çok bölgesinde bulunur. Birçok obezitede beynin çeşitli bölgelerinde NPY’nin arttığı gösterilmiştir. İnsülin vucutta bulunan şekerin regülasyonunu sağlar. Obez çocuklarda hiperinsülinemiye(kanda insülinin fazla olması) rağmen normal glukoz düzeyleri insülin direncinin varlığını gösterir. Önlem alınamadığı durumda insülin direnci nedeniyle glukoz toleransı bozulup hiperglisemi(kanda glukozun arttığı durum) gelişebilecektir. Vücut ağırlığının artması ile birlikte insülinde de belirgin artış olmaktadır. Yağ hücre kütlesinin büyümesi ve insülin gereksiniminin artmasına karşın reseptör sayısının azalması insülin direncine yol açmaktadır. Bu nedenle özellikle son yıllarda sıklığının gittikçe artmasıyla gündeme gelen adolesan çağda tip II diyabetes mellitus(tip II şeker hastalığı) hastalığının obez çocuklarda ortaya çıkışı kolaylaşmaktadır.

Obezite nasıl bir hastalıktır?

Obezite insan vücudunda bulunan tüm sistemleri -kalp ve damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim sistemi gibi- sinsice etkileyen ve birçok önemli rahatsızlığa zemin hazırlayan bir hastalıktır.

Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, idrarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu ve bazı kanser türleri obezite ile doğrudan ilişkili hastalıklardan birkaçıdır. Bu durumda obeziteyi, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini de olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak tanımlayabiliriz. Yapılan araştırmalara göre obezite, özellikle son 20 yılda, bütün dünyada süratle artıyor ve bir salgın hastalık gibi yayılıyor. Uzmanlar 21. yüzyılın en önemli üç hastalığından biri olarak görüyorlar obeziteyi. Bu salgından ülkemiz de oldukça etkilenmiş gibi görünüyor. Çünkü, kadın nüfusumuzun yaklaşık üçte biri, erkek nüfusumuzun da yaklaşık beşte biri obez, yani şişman.

Kimler obezdir?

Bu sorunun yanıtını bulmak için, bugün bütün dünyada uygulanan çok basit bir yöntemi biz de rahatlıkla kullanabiliriz. Beden Kitle indeksi ya da İngilizce bilinen adıyla Body Mass Index (BM) denen ve kolayca hesaplanabilen bir oran yoluyla, herkes kendi kendine fikir sahibi olabilir.

Tedavi

Diyet: Dengeli ve az kalorili diyet uygulanır. Normal kalori gereksinimi %30-40 oranında azaltılır. Diyet %25-30 oranında yağ, %50-55 oranında kompleks karbonhidrat ve %20-25 oranında protein içermelidir. Toplam kalori 5-8 öğüne bölünerek verilmelidir. Bu diyet 5 yaş ve üstü çocuklarda güvenle uygulanır. Haftada 0.5 kg verilmesi amaçlanır. Diyet ile yavaş bir biçimde kilo verilmesi, kilo kazanımı olmaksızın boy uzamasının sürdürülmesi, diyet, egzersiz ve yeme davranışlarının değiştirilmesi, ailenin tedavi sürecine katılımı ve obezitenin yinelemesinin önlenmesi sağlanmalıdır.

Peki sonucu bulduktan sonra nasıl hareket etmemiz, ne yapmamız gerekiyor?

Size bunlarla ilgili küçük ama önemli önerilerimiz var.

Eğer beden kitle indeksiniz 18.5 in altında ise zayıfsınız. Bu halinizden memnun olabilirsiniz ancak, normal sınırların altında olduğunuzu sakın unutmayın. Yani siz de sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmek durumundasınız.

Beden kitle indeksiniz 18.5-25 arasında ise, sizin durumunuz gerçekten ideal demektir. Büyük olasılıkla dengeli besleniyorsunuz ve egzersizi ihmal etmiyorsunuz.. Fakat 25 civarında dolaşmaya başlarsanız, birşeyler aksıyor demektir..

25-30 arası eden beden kitle indexine sahipseniz derhal harekete geçmenizi tavsiye ederiz. Fazla kilolu olmak sizi şu an için rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutmayın ki vücudunuzda birikmiş olan yağlar size sinsice tuzaklar hazırlıyor olabilir. Belki siz de bazı hastalıkları farkediyorsunuz. Örneğin bir iki kat merdiven çıkarken nefes nefese kalıyor ve daha çok terliyorsunuz ve eminiz ki siz bunları kilonuza değil de, yaşınıza veya başka alışkanlıklarınıza bağlıyorsunuz bunlar büyük olasılıkla vücudunuzun size verdiği önemli işaretler. Sizi kibarca kilonuzdan dolayı uyarıyor. Lütfen onun sesine kulak verin. Yapmanız gereken hiç de zor değil. Bir süre hergün neler yediğinizi ve herhangi sıklıkla yediğinizi, ne kadar süre hareket ettiğinizi kolaylıkla farkedeceksiniz. Bu durumu düzeltmek hiç de zor değil.

Hesapladığınız beden kitle indeksi 30 ve üzerinde çıktı ise, biliniz ki tıbben hastasınız. “Ben halimden memnunum” demeyin sakın çünkü siz de sorunlarınızın farkında olmayabilirsiniz., en kısa sürede kendisini ziyaret etmeniz ve yardımını istemeniz gerekiyor. Elbette kendi başınıza da yapabileceğiniz birçok şey var, ama doktorunuzun yardımları ve desteği işinizi çok kolaylaştıracaktır.

Obezite ile mücadele, birkaç hafta veya birkaç ayla sınırlı,”mucize diyetler ile ya da “gelin sizi 15 günde tığ gibi yapalım” merkezleri ile başarılabilecek bir iş değildir. Başarı sadece sizin kendi isteğiniz ve doktorunuzun yardımı ile, yaşamınızda yapacağınız küçük ama önemli değişikliklerle sağlanabilir.

Araştırmalar göstermektedir ki, verilen ve geri alınmayan 3-5 kilo bile bütün şikayetlerinizde azalmaya hatta bu şikayetlerin kaybolmasına yetmektedir. Fazlasını siz düşünün!

Vücut ağırlığı ne olursa olsun herkesin kilosu ile ilgili bir düşüncesi varıdr. Kişiden kişiye farklılıklar gösteren bu düşünceler değişik kiloların farklı olarak algılanmasına sebep olur. “Şişman” olmak bazıları için güç ve refahın sembolüyken, bazıları için iradesizliğin ve güçsüzlüğün işaretidir. “Zayıf” olmak da bir kısmımıza zerafet ve sağlığı çağrıştırırken, kimimiz içinse tam tersi, hastalıklara eğilimi yansıtır. Bu yorumlara sonsuz ilaveler de yapabiliriz, ancak sonuçta geçerli olan tek doğru, bulunduğumuz kiloda ne kadar sağlıklı olduğumuzdur.

Fakat kiloların ve şişmanlığın, yani obezitenin bir hastalık olduğu kabul edildikten sonra, sağlıklı ve ideal kilonun ne olduğu tartışılmaya başlandı. Birçok formüller ve tablolar geliştirildi ve insanlara benimsetilmeye çalışıldı.

Bu gün geldiğimiz noktada ise söylenebilecek en doğru şey, herkes için sağlıklık bir kilo aralığı olduğudur. Bu sınırları Beden Kitle indeksini hesaplayarak bulmuştuk. Bu sınırın altına inmeden ve üstüne çıkmadan her birey kendi ideal ağırlığını kendisi bulmalıdır. İdeal vücut ağırlığınız, en sağlıklı olduğunuz, duygusal ve sosyal bakımdan kendinizle en barışık olduğunuz kilodur. Ve en az bunun kadar önemli olan bir diğer unsur da , bu kiloyu kontrol edebilmenizdir.

Kilo kontrolü, sadece kilo vermek değil, gerçek anlamda vücudunuzun kontrolünü elinize geçirmeniz demektir. Yani kendiniz için seçtiğiniz kiloya ulaştıktan sonra, o kiloda kalabilmeniz ve bunu uzun yıllar koruyabilmenizdir.

yanıtlar vererek ulaşırsınız.

Kilo kaybının sağlıklı bir yaşam için ilk adım olduğunu unutmamalısınız. Hedeflediğiniz kiloya ulaşırken obezitenin yol açtığı hastalıkların (kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon…) risklerini azaltıyor, fiziksel ve ruhsal olarak da daha mutlu bir hayata başlıyorsunuz.

Kilo hedefim ne olmalı?

İdeal kilo, en sağlıklı olduğunuz, duygulsal ve sosyal bakımdan kendinizle en barışık olduğunuz kilodur.

Kilonuzdaki küçük bir azalmanın bile sağlığınız için ne kadar faydalı olduğunu aklınızdan hiç çıkarmayın.

Sadece %5-10 luk bir kilo kaybı

-Kiloyla ilişkili hastalıkların riskini,

-Kan basıncını,

-Kan şekerini,

-Kandaki kolesterol ve trigliseridleri,

-Erken ölüm rismini azaltır, kendinizi oldukça iyi hissetmenizi sağlar.

Bu nedenle, genellikle önerilen kilo verme hedefi, başlangıç ağırlığınızın %10 undan fazla kilo olmamalıdır. Bu %10 luk hedefe ulaşıp, kiloyu en az 3 ay koruyabilirseniz, kilo vermeye devam edebilirsiniz. Çünkü vücudunuzun yeni kilosuna uyum sağlayabilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Ondan bunu esirgemeyin.

Kiloma ulaşmak ne kadar zamanımı alır?

Kilo kaybı haftada 1 kg’ı geçmemelidir.

Önerilen, haftada 0.5-1 kg vermektir. Yavaş ve istikrarlı bir kilo kaybı daha sağlıklıdır, daha gerçekçidir ve daha uzun züre korunabilir.

Diyet yapmak mı? yoksa düzenli ve sağlıklı bir yeme alışkanlığı mı?

Çok sıkı bir diyeti kısa sürelerde bile devam ettirmek çok zordur. Doktorunuz veya diyetisyeniniz bu konuda size yardım edecekktir. Ama biz yine de küçük ipuçları vermeye devam edelim:

1 kilogram=8000 kalori demektir

Öyleyse 1 kg verebilmek için yemeklerle aldığınızın dışında 8000 kalori daha yakmanız gerekmektedir. Buna göre, günlük kalori ihtiyacınızı karşılamak için yemeklerle aldığınız enerjiyi 600 kalori azaltırsanız, haftada yarım kilo ve 6 ayda yaklaşık 13 kilo verirsiniz.

Kilo vermeye karar verdiğiniz gün, yeni ve sağlıklı bir yaşam biçimi için ilk adımı atmış sayılırsınız. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlarken;

-Arada atıştırmalara,

-Karnınız acıkmadan yemeye,

-Hızlı yemeye, artık son vermelisiniz

-Üç öğün düzenli yemeğe alışmalısınız.

-Yemeklerdeki yağ oranını azaltmalı, düşük kalorili yiyeceklere yönelmelisiniz.

-Daha fazla sebze ve meyve yemelisiniz.

-Fiziksel aktiviteleri artırmalısınız. Günde üç kere 10 ar dakika ve haftada 3 gün yapılan bir aktivite bile son derece yararlıdır.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirirken kendiniz yalnız hissetmeyin. Aileniz ve arkadaşlarınızdan destek alın, hatta onlara da sağlıklı ve kontrollü yemenin önemini açıklayın.

Bu konuda mutlaka bir hekime ve diyetisyene danışın

Ve unutmayın, kilo kontrolü zaman ve sabır ister.

Doğru ve gerçekçi hedeflerle bunu başarabilirsiniz.

Evde kilo kontrolü

Zamanın önemli bir kısmını evde geçirenlerin sıkça dile getirdikleri mazeretlerden birkaçını yazmak istedik. Siz tabi ki buna uzun bir liste daha ekleyebilirsiniz. İlk bakışta bir çoğu doğru gibi gözükebilirü, ama dedik ya, bunlar “mazaret”.

Yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, yine yemeklerin kalorisini bir miktar düşürmek ve egzersiz yapmak veya hareketi artırmak. Bunları uzmanların sadece fazla kilolulara veya şişmanlara önerdikleri şeyler değil, aksine sağlıklı bir yaşam için kadın, erkek, yaşlı, genç, çocuk, herkese tavsiye ettikleri bir yaşam biçimi. Dolayısı ile, sizin yapmanız gerekenler, aslında bütün ailenin de uygulayabileceği ve bundan kesinlikle fayda göreceği şeyler.

Bu yüzden, önce ailenizle konuşun ve desteklerini isteyin. Bunun herkesin yararına olacağını onlara anlatın. Sağlıklı beslenme evinizin yeni tarzı olsun, lezzetli,keyifli ve ekonomik.

Komşularınız ve arkadaşlarınız da size yardımcı olmalılar. Bu onların da işine yarayabilir.

Genel Kurallar:

– Bol miktarda meyve ve sebze yiyin

– Günde üç öğün yiyin. Öğün atlamayın ve ağır öğünlerden uzak durun.

– Süratli yemeyin, böylece daha az ve daha keyifli yediğinizi farkedeceksiniz.

– Alkol almadan önce iyi düşünün. Çünkü, alkolün kalorisi çok yüksektir, besleyici değildir, yağ depolanmasını artırır ve yemeklere karşı iradenizi zayıflatır.

– Günde 6-8 bardak su için. Öğünlerden önce içeceğiniz 1-2 bardak su kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

– Öğünlerde sıcak ve kremasız bir çorba ile başların. Yavaş yemenizi sağlar ve tokluk hissi verir.

– Karşı koyamadığınız yiyecekleri sofradan tamamen uzaklaştırın.

– Abur-cuburu tamamen kaldırın çünkü ne kadar yediğinizi takip edemezsiniz.

– Başkalarının tabağında kalanları sakın yemeyin

– Balık, tavuk ve hindiyi (derileri atılmış) kırmızı ete tercih edin.

– Annenizin söylediklerini unutun, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz.

Yemek hazırlarken:

– Basit yemekler hazırlayın (bir parça tavuk veya balık, taze sebzeyle ve sonsuz olarak).

– Taze sebze dışında, yemek pişirirken asla yemeyin.

– Yapışmayan tencere ve tavalar kullanın. Böylece pişirirken yağa ihtiyacınız azalacaktır.

– Kullanmak zorundaysanız, bütün yemeklerde sadece sıvıyağ kullanın. Ve az miktar yağın bile vücutta çok uzun süre kaldığını unutmayın.

– Etin üzerinde görülen bütük yağları temizleyin. Kırmızı et yerine mümkünse hindiyi tercih edin.

– Bir bütün yumurta yerine, iki yumurtanın beyazını kullanın.

– Yemeklere atacağınız bir tutam rende peynir, az kaloriyle hoş bir lezzet sağlar.

– Pişirme yöntemi olarak ızgara, fırın ya da haşlamayı tercih edin.

– Çorba ve soslara krema yerine patates püresi katabilirsiniz.

– Yemek tarifinde yarım bardak yağ koyun deniyorsa, siz çeyrek bardak koyun.

– Lezzet değişikliğini farkedemezsiniz ancak hafifliğini barsaklarınız farkeder.

– Yemeklere yağ yerine çeşitli otlar ve baharat katarak, kaloriyi arttırmadan lezzet katabilirsiniz. Değişik yörelere ait yemekler ve çeşnileri deneyin.

– Tabakta kalanları atmayın, küçük saklama kaplarında dondurarak buzlukta saklayın. Böylece her aklınıza geldiğinde yeme şansınız olmaz.

Evde yemek yerken:

– Gözden uzak olan, gönülden de uzak olur. Fazla yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri görünmeyen ve kolay ulaşılamayan bir yerde saklayın.

– Asla yemek yerken televizyon seyretmeyin, farketmeden çok yersiniz

– Bir kural koyun: Yemek, yemek masasında yenir! Asla ayakta atıştırmayın.

– Tencereden veya kaptan yemeyin. Yeterli miktarda tabağınıza koyun ve koyduktan sonra tencereyi veya kabı kaldırın.

– Yemeği tabaklara koyarken porsiyonlara dikkat edin. Tabağınız dışında masada yemek boyunca sadece salata ve sebze bulunsun.

Uzak durulması gereken çok yağlı besinler:

– Salam, sosis, jambon

– Tam yağlı peynirler

– Dana eti

– Pirzola

– Tereyağı (günde en fazla 3 çay kaşığı)

– Sıvı yağ (günde en fazla 3 çay kaşığı)

– Mayonez (günde en fazla 3 çay kaşığı)

– Salata sosu (en fazla 1 çorba kaşığı)

Öğün aralarında:

Ana öğünlerin arasında az yağlı, az kalorili krakerler (girssini ve kepekli krakerler) hem iştahınızı kontrol etmenize hem de gün boyu enerjinizi belli bir düzeyde tutmanıza yardımcı olur. Ancak ne olursa olsun, bu krakerlerin de içinde “kalori” olduğunu unutmayın. Bunların yanında, meyve veya meyve salatası, yağsız yoğurt, kremasız çorba, fırında patates, yağsız peynir, mısır gevreği gibi gıdalar da az miktarda alınabilir.

Egzersiz:

Kilonuzu uzun süre kontrol edebilmeniz için egzersiz şarttır. Hem size sağlık verir, hem de stresinizi azaltır. Egzersiz size enerji verirken, aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirir.

Yapmanız gereken ilk ve en önemli is, size ve programınıza uyan, bünyenize uygun ve seveceğiniz bir hareket türünü belirlemek olmalıdır.

Özellikle tercih etmeniz gereken, aerobik egzersizlerdir.. Aerobik fegzersiz, bütün vücudunuzu, özellikle de bacaklarınızın uzun kaslarını çalıştıran, yürüyüş, koşu, bisiklete binmek gibi aktivitelere verilen isimdir. Hem kalp damar sisteminizi güçlendirir, hem de istirahatte de vücudun harcadığı enerjiyi arttırır.

Ne kadar egzersiz?

Orta düzeyde yapılan hareketlerin bile sağlığınıza düşünemeyeceğiniz kadar çok faydası olacaktır. Kendinize gerçekçi hedefler koyun ve bunları gerçekleştirdikçe yeni hedefler belirleyin.

Egzersizin her gün en az 30 dakika olması önerilmektedir. Bu konuda doktorunuza danışıp daha sağlıklı bilgi alabilirsiniz.

– Oturarak yaptığınız şeyleri -tv seyretmek gibi- sınırlayın.

– Diğer aile bireylerini de bu işe ortak edin.

– Egzersiz zamanınızı, kendinize özel zaman olarak ayırıp mutlaka kullanın.

– Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir, bunu unutmayın.

– Egzersiz için sabahları tercih ederseniz, gününüzü daha rahat ve zinde geçirirsiniz.

– İşleriniz arasında yürüyüşe zaman ayırın (akşamları da olabilir).

– Uzun yürüyüşlere çıkarken yanınıza hafif yiyecekler alabilirsiniz (kraker, meyve, v.b.) ama asla yürüyüşün sonunda bir büfeye veya pastaneye uğramayın.

– Hafta sonları için aktif planlar yapın.

Çalışırken kilo kontrolü

Sanayileşme ve şehirleşmenin doğal bir sonucu olarak, bugün nüfusumuzun önemli bir bölümü çalışma hayatının içinde yer almaktadır. Özellikle büyük şehirlerde, günlük yaşamın temposunu belirleyen en önemli unsur, çalışma hayatımızdır. Bu yoğun temponun beslenmemize olan etkilerini de hepimiz hergün yaşıyoruz. Erken saatte evden çıkma zorunluluğuyla kahvaltıların atlanması, ayakta hızlı beslenme ile geçiştirilen öğle yemekleri, masada yenebilen neredeyse tek öğün durumuna gelen akşam yemekleri, kapalı iş ortamları ve masa başı işlerinin yarattığı hareketsizlik ve teknolojinin nimetlerinden faydalanarak edindiğimiz aşırı tembellik, iş hayatının bizlere hediye ettiği olumsuzluklardır.

Aslında düşünülenin tersine, iş hayatı kilo kontrolü sağlayabilmek için önemli bir takım avantajları da beraberinde getiriyor. Yeter ki biz sağlığımız için atacağımız bu önemli adımda kararlı ve cesur olalım.

– Öncelikle günde üç öğün yemelisiniz. Kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak, işteki performansınızı düşüreceği gibi, akşam da çok yemenize neden olacaktır.

– Arada atıştırılan poğaça, simit ve kurabiyeleri unutun- Bol bol su içmeyi unutmayın.

– Masanızda düşük kalorili içecekler bulundurun.

– Öğle yemeğinizi evden getirin, böylece kontrol sizin elinizde olur. Az yağlı ve düşük kalorili yemekler hazırlayabilirsiniz. Porsiyonları küçük tutmayı unutmayın.

– Açık büfelerden kaçının.

– Tereyağı ve ekmeği masadan kaldırtın.

– Bol bol salata ve sebze yiyin. Salata soslarından kaçının, zeytinyağı (bir tatlı kaşığı) ve limon her zaman daha sağlıklıdır.

– Alkolden kaçının. Alkollü içecekler, yüksek kalorili olmalarının yanısıra, vücudun yağ yakma kabiliyetini azaltır. Canınız istediği zaman, az miktarda olmak kaydı ile (hafta en çok 3-4 kadeh) özellikle şarap içebilirsiniz. Şarap içerken soda ile sulandırmanızı öneririz.

– Tüm soslardan, uzak durun.

– Hızlı yediğinizde doyduğunuzu farkedemezsiniz. Lütfen yavaş yavaş yiyin ve doyduğunuz zaman durmasını bilin.

Çalışırken de hareket etmek mümkündür.

– Fiziksel ve sportif tüm aktiviteleri arttırın. Aktif bir hayata geçiş, kilo kaybını hızlandırır ve tekrar kilo almayı önler, stresinizi azaltır. Kendinizi daha enerjik hissedersiniz.

– Sabah, öğle veya akşam, egzersize ayıracağınız yarım saat bile yeterli olacaktır.

– Bir spor kulübüne üye iseniz işiniz daha kolay; değilseniz, işte size birkaç basit aktivite;

– Asansör yerine merdivenleri kullanın.

– Öğle aralarında kısa yürüyüşler yapın. Şunu aklınızdan hiç çıkarmayın: Sağlıklı bir yaşam için gerekli şartları yaratmak her zaman sizin elinizde, ister evde, ister işyerinde, ister okulda, ister tatilde.

– Sağlığı yeni bir yaşam biçimi olarak benimseyin. Doktorunuzdan alacağınız desteğin önemini de sakın göz ardı etmeyin.