YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A VİTAMİNİ:
A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür.
Vücuttaki Fonksiyonları
Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.
Eksiklik Belirtileri
1)Gece körlüğü
2)Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
3)Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
4)Akne (sivilce) oluşumunda artış
5)Yorgunluk
6)Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
1)Karaciğer bozuklukları
2)Mide bulantısı ve kusma
3)Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
4)Başağrısı
5)Eklem ağrıları
6)Dudak çatlamaları
7)Saç kuruluğu
8)İştah kaybı
😀 VİTAMİNİ:
D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.
Vücuttaki Fonksiyonları
İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur.
Raşitizmi önler
Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
Postoperatif kas kasılmalarını önler.
Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.
Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:
Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi.
Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:
Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar.
Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar.
Emziren ve hamile kadınlar.
Alkol veya uyuşturucu kullananlar.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar.
Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar.
Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler.
Eksiklik Belirtileri
Raşitizm:(Çocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik.
Osteomalazi (yetişkinlerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
1)Yüksek kan basıncı
2)Mide bulantısı ve kusma
3)Düzensiz kalp atışı
4)Karın ağrısı
5)İştah kaybı
6)Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
7)Damar sertliğine eğilim
8)Böbrek hasarları
:E VİTAMİNİ:
E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.
Vücuttaki Fonksiyonları
En iyi Antioksidandır.Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur.
İmmun sistemin aktivitesi için gereklidir.Timus bezini ve alyuvarları korur.Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir.
Göz sağlığı için hayati önem taşır.Retina gelişimi için gereklidir.Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.
Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.
Eksiklik Belirtileri
Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları
Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama.
E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artmıştır.
:K VİTAMİNİ:
K Vitamini yagda eriyen vitaminlerdendir.Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunur.Genellikle vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentez edilir.
Vücuttaki Fonksiyonlari
Kan pıhtılaşmasını sağlar. Bazi çalışmalar özellikle yaşlılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir. Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum’a yardımcıdır.
Eksiklik Belirtileri
Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür.Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde bağırsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.
Günlük Vitamin K ihtiyaci:
Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
:C VİTAMİNİ:
C vitamini, bazı hastalıklardan ve yaşlanma sırasındaki dejenerasyondan korunma sağladıgı düşünülen antioksidan özelliği nedeniyle popüler olmaya başladı. Ancak çok fazla miktarda alınan C vitamininin bulantı ve ishal gibi yan etkileri görülüyor.
Ne kadar C vitamini almalıyız sorusu yanıtlanamayacak kadar zor. Ulusal Bilim Akademisi Gıda ve Beslenme Kurulu (Food and Nutrition Board of the National Academy of Science) C vitamini alımıyla ilgili günümüzdeki önerilerini gözden geçiriyor. Ulusal Saglık Enstitüleri’ndeki (National Institutes of Health) uzmanlar, önerilen C vitamini miktarının günde 60 mg’dan 100-200 mg’a artırılması gerektiğini düşünüyor. C vitamininin mümkün olduğunca meyve ve sebzelerden alınması gerektiği ve günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyerek önerilen miktarda C vitamini alınabileceği vurgulanıyor.
C vitamini turunçgiller, domates, çilek, biber ve brokoli gibi besinlerde bulunur. C vitamininden zengin besinleri dengeli biçimde tüketmek, yeterli miktarda C vitamini almanın en iyi yoludur. Meyve ve sebzeden zengin bir diyet bazı kanser tiplerini önlemede de yararlı olabilir.
C VİTAMİNİ NEDİR?
C vitamini (askorbid asit olarak da bilinir) vücudun uygun biçimde işlev görebilmesi için gereksinim duyduğu 13 önemli vitamindendir. Suda eriyen vitaminlerden biridir; vücudumuz gereksinim duyduğu miktari kullanir, fazlasını dışarı atar.
Çilek (bir kase) 95 mg
Papaya (bir kase) 85 mg
Kivi (orta boy) 75 mg
Portakal (orta boy) 70 mg
Portakal suyu (yarım bardak) 50 mg
Kantalop kavunu (orta boyun dörtte biri) 60 mg
Mango (bir kase) 45 mg
Greyfurt (orta boyun yarısı) 40 mg
Greyfurt suyu (yarım bardak) 35 mg
Kirmizi ya da yesil biber (yarım kase)
• Çig 65 mg
• Pişirilmiş 50 mg
Brokoli (yarım kase, pişmiş) 60 mg
Brüksel lahanası (yarım kase, pişmiş) 50 mg
Bezelye (yarım kase, pişmiş)
• Taze 40 mg
• Dondurulmuş 20 mg
Patates (bir orta boy, pişmiş) 25 mg
C VİTAMİNİNİN YARARLARI:
C vitamini, kemiklerde, dişlerde, diş etlerinde, ligamentler ve kan damarlarındaki vücut hücrelerinin büyümesine ve sağlığını korumasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra, vücudun enfeksiyona ve strese yanıt vermesine ve demirin uygun biçimde kullanılmasına yardımcı olur. Günlük C vitamini alımı yeterli miktarda değilse büyük olasılıkla deride çürüme görülür , diş eti kanaması görülür, yaralar geç iyileşir, dişler zayıflar, eklemler hassaşlaşır ve enfeksiyon oluşur.
GEREKSİNİM DUYULAN MİKTAR:
Günümüzde, 15 yaş ve üzerindekilerin çoğuna günde 60 mg C vitamini önerilmektedir. Hamile kadınlar (70 mg), bebegini anne sütüyle besleyenler (90-95 mg) ve sigara içenlerin günlük C vitamini gereksinimleri daha fazladır. Vücutta depolanmadıgından, her gün önerilen miktarda C vitamini almak önemlidir.
FAZLASI YARARLI MIDIR?
Bazı kişiler, sağlığı düzelttiği ya da soğuk algınlığı gibi hastalıklardan koruduğu inancıyla çok miktarda vitamin takviyesi alır. Ancak bu inancın doğru olduğuna ilişkin ikna edici kanıt yoktur. Fazla miktarda C vitamini alımı (günde yaklaşık 1000 mg’dan fazla) bulantı, ishal, karın krampları ve böbrek taşlarına neden olabilir. Vitamin takviyesi konusunda doktorumuza danışmak daha uygundur.
:VİTAMİN B1:
Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.
B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.
Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.
B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:
İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Başağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem
B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrettığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa ratlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.
B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.
Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.
Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır.
:VİTAMİN B12:
Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.
B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.
Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.
Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.
Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir.
Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.
Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.
Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hastalığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır.
HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.
Vitamin B12 Kaynakları:
Dana eti, dana karaciğeri,böbrek,süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
1)Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar.
2)Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar.
3)Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır.
4)Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
5)Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
6)Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir.
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
1)Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir.
2)Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır.
3)İştahı arttırır.
4)Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır.
5)Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
6)Enerjiyi arttırır.
:VİTAMİN B2:
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir. Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.
Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.
Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir.)
Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.
Vitamin B2 kaynakları:
Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti, böbrek
Buğday
FAYDALARI:
Kanıtlanmış Faydaları: Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar. Avitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur.Antioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.
Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır. Vitamin ve minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir.
Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını, deri hastalıklarını tedavi ederler.Kansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir. Vücudun normal gelişimini arttırırlar. Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır. Stresi engellerler. Görme duyusunu güçlendirir.
Kimler kullanmalıdır:
Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler.
Gebe veya emziren kadınlar.
Alkol veya diğer madde bağımlıları.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler.
Sporcular ve beden işçileri.
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar.
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar.
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar.
Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir.
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır.
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
Ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar.
Işığa duyarlı gözler.
Ciltte kaşıntı.
Sersemlik, uykusuzluk.
Öğrenme güçlüğü.
Gözlerde yanma ve kaşıntı.Kornea hasarı.
Kanıtlanmamış Belirtiler:
Hafif Anemi.
Hafif uyuşukluk hali.
Akne.
Migren tipi başağrıları.
Kas spazmları.
Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir.
:VİTAMİN B3:
Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.
B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.
B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.
Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve göğüse yayılır.Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer.Bir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır.
Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir.
B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates ve domatestir.
:VİTAMİN B5:
Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca “heryer” anlamına gelen “pantos” sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.
Kanıtlanmış Yararları:
Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.
Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.
Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.
Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,
Enerji metabolizmasında gereklidir.
Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır.
Stresi yatıştırır.Depresyon tedavisinde yararlıdır.
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır.
Alkolizm, karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır.
Kabızlık tedavisinde yararlıdır.
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır.
Mide ülserlerinde yararlıdır.
Osteoartrit, Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır.
B5 vitamini açısından zengin besinler:
Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.
B5 Vitamini eksikliği:
Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır.
Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır.
Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları, kramplar
Alınması gereken miktar:
Günlük alınması gereken sabit miktar:10-1000 mg dır.
Alınması gereken en az günlük miktarlar:
0-6 aylık 2mg/gün
6 ay-3 yaş 3mg/gün
4-6 yaş 3-4mg/gün
7-9 yaş 4-5mg/gün
10yaş ve üstü 4-7mg/gün dür.
Hamilelik ve emzirmede gereksinim 1/3 oranında artabilir.
Genellikle bu miktarlar günlük besinlerle fazlası ile karşılanır.
Günlük 10-20 gr gibi çok yüksek dozlarda alınması ile ishal ve su kaybı oluşabilir.
:VİTAMİN B6:
Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.
B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.
Vitamin B6 eksikliği belirtileri:
Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.
Ek vitamin B6 bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.
Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir.
Önerilen günlük doz 2 mg dır.
Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır.
Vitamin ve Mineraller Tablosu
Faydaları
Eksiklik Belirtileri
A VİTAMİNİ
FAYDALARI:
1)Vücutta bulunan örtücü yüzeylerin mikroplardan korunması ve normal çalışmasını sağlar.
2)Kemik gelişimi ve üremeye yardımcıdır.
3)Gözün ısık durumuna göre ayarlanmasını sağlar.
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
1)Vücudun hastalıklara karşı korunmasında yardımcıdır. Özellikle sağlıklı cilt, gür saç, sağlıklı diş ve diş etlerinde çok önemlidir.
2)Gece körlüğü
3)Kemik ve diş gelişiminde gerilik
4)Böbrek bozuklukları
5)Deride pullanma ve kuruma
6)Vücut direncinin azalmasıdır.
Erkek 1.1 mg
Kadin 0.8 mg
B1 VİTAMİNİ:
FAYDALARI:
1)Besin maddelerinin özellikle karbonhidratlarin vücutta enerjiye çevrilmeleri için gereklidir.
2)Ayrıca, kalp, sinir sistemi ve kasların normal fonksiyonu için de gereklidir.
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
1)İştah azalması
2)Yorgunluk
3Kusma,başdönmesi
4)Sindirim sistemi bozuklukları
5)Kalp yetmezliği
Erkek 1,4 mg.
Kadin 1,0 mg.
B2 VİTAMİNİ:
FAYDALARI:
1)Vücutta bazı enzimlerin yapısında bulunur, enerji metabolizmasında rol alır.
2)Cildi korur.
3)Yaraların iyileşmesini destekler.
4)Görme duyusu için önemli rol oynar
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
1)Görme bozukluğu
2)Deride yaralar(özellikle dudaklar, burun, ve göz kenarlarında)
3)Sinir sistemi bozuklukları
4)Kansızlık
Erkek 1.7 mg
Kadin 1.5 m
B6 VİTAMİNİ:
FAYDALARI:
1)Protein,yağ ve karbonhidrat metabolizmasında, hemoglobin yapımı ve çeşitli tepkimlerde yardımcı enzim olarak rol alır.
2)Albüminin özümsemesini aktifleştirir, gelişmede önemli rol oynar, bu yüzden hamileler için önemlidir.
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
1)Havaleler
2)Kansızlık
3)Deride yaralar
Erkek 1.8 mg
Kadin 1.6 mg
D VİTAMİNİ:
FAYDASI:
1)Kuvvetli diŞ ve kemikler için bire birdir.
E VİTAMİNİ:
FAYDASI:
1)Hücre yıpranmasını ve yaşlanmayı yavaşlatır.
Erkek 12 mg
Kadın 12 mg
B-12 VİTAMİNİ:
FAYDASI:
1)Kırmızı kan hücrelerinin ve kemik iliğinin oluşumu için gereklidir.
Erkek 3 µg
Kadınn 3 µg
C VİTAMİNİ:
FAYDALARI:
1)Bağışıklık sistemini destekler.
2)Kemiklerin, dişlerin sağlıklı kalmasına yardımcıdır.
Erkek 75 mg
Kadın 75 mg
K VİTAMİNİ:
FAYDALARI:
1)Kan pıhtılasmasını düzenleyici olarak yararlıdır.
2)Albüminin özümsemesini aktifleştirir.
3)Hücre oluşumu ve yenilenmesi için gereklidir.Özellikle de kan hücrelerinin.
Erkek 150 µg
Kadın 150 µg
